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“油が健康を左右する？食用油の正しい選び方とは？”
食用油といえば体に悪いイメージも強く、健康を気にする人やダイエット中の人は油の量を気にしてしまうでしょう。
ただ、量よりも食用油の種類や成分について注視する方が大事です。
食用油は全部一緒だと思いがちですが、実は油の種類によって健康面に違いが出ます。
健康に良い効果が出る油もあれば、悪影響の出る油もある感じですね。
そこで本記事では、健康にいい食用油の選び方についてまとめました。
正しい油の選び方をマスターし、今後の健康や食生活に活かしてみてください。
食用油の定義
食用油とは、その名の通り「食用にする油」のことです。
オリーブオイルやゴマ油、ナタネ油などはもちろん、バターやマーガリンといった食用油に含まれます。
他にもアーモンドオイル、グレープシードオイル、グリーンナッツオイルなども該当します。
最近では、ココナッツオイルや亜麻仁油、エゴマ油といった食用油が「健康にいい」として様々なメディアで紹介されています。
これによって、モデルや女優などの健康美を追求する人々から注目を集めています。
食用油には4つの種類・成分について
食用油は、成分によって主に4つの種類に分けられます。
1つずつまとめましたので見てまいりましょう。
①オメガ3系脂肪酸
「オメガ3系脂肪酸」は、食用油の中でも積極的に摂取したい油です。
なぜなら、消化や筋活動といった体の様々な機能を正常に動かすために必要な油なで、不足すると健康に支障をきたします。
重要なオメガ3系脂肪酸ですが、体内で作り出すことはできません。
そのため、食用油や食品などから摂取する必要があります。
オメガ3系に分類される成分には、「αリノレン酸」、「エイコサペンタエン酸(EPA)」、「ドコサヘキサエン酸（DHA）」があります。
最近注目されているエゴマ油や亜麻仁油は、オメガ3系脂肪酸に該当します。
②オメガ6系脂肪酸
「オメガ6系脂肪酸」も、オメガ3系脂肪酸と同様に体内では生成されません。
オメガ6系には「リノール酸」「アラキドン酸」などの成分が挙げられ、コーン油やひまわり油、大豆油などが該当します。
飲食店で用いられる事も多く、普段外食する方は自然に摂取している事が多いでしょう。
ただし、過剰摂取は体に良くないので、摂りすぎには要注意です。
③オメガ9系脂肪酸
「オメガ9系脂肪酸」は、先ほどの2つとは違って体内で作ることのできる油です。
そのため、積極的に摂取する必要はありませんが、摂りすぎても身体にあまり害にならないという特徴があります。
オメガ9系の代表的な成分は「オレイン酸」で、オリーブオイル、紅花油、落花生油などが該当します。
④飽和脂肪酸
「飽和脂肪酸」もオメガ9系脂肪酸と同様に、体内で作られる油です。
そのため、積極的に摂る必要はありません。
代表的な成分は「ラウリン酸」「パルミチン酸」などで、パーム油やココナッツオイル、ラード、バターなどが該当します。
常温以下では、固形であるという特徴を持つ食用油です。
健康・ヘルシーな食用油を選ぶには？
様々な種類の油があると分かりましたが、ヘルシーな食用油を選ぶにはどうすればいいのかですよね。
健康にいい食用油を選ぶ時のポイントをまとめました。
①それぞれの成分の健康効果や悪影響
油は成分によって健康に対する効果が違ってきます。
例えば、オメガ3系には中性脂肪を下げる効果があるので、生活習慣病の予防効果が期待できます。
他にもオメガ9系は悪玉コレステロールを減らすので、動脈硬化などを防ぐ効果があります。
気を付けたいのはオメガ6系と飽和脂肪酸です。
オメガ6系は血中の悪玉コレステロールを減らす効果がありますが、摂りすぎるとアトピーや花粉症の原因になります。
飽和脂肪酸は、体を動かすための大事なエネルギー源です。
しかし、摂取しすぎると、悪玉コレステロールが増えてしまうというデメリットがあります。
過剰摂取が続くと、ドロドロ血液などの様々な病気の原因になってしまいますので要注意です。
②酸化しやすいか
酸化した油を摂取すると、下痢や脂肪肝といった症状が起きたり、病気の原因になったりします。
油を選ぶ際は、長期保存していても酸化しにくいものを選ぶようにしましょう。
比較的酸化しにくいと言われているのは飽和脂肪酸、オリーブオイルなどのオメガ9系の油、抗酸化作用のあるビタミンEを含む大豆油や大豆油、コーン油などです。
逆に酸化しやすいのは、亜麻仁油やエゴマ油ですね。
これらが熱にも弱いので、加熱すると早く劣化します。
ちなみに、油が酸化しているかどうかは、匂いや味、状態などで見分ける事が可能です。
いつもと違う匂いや味を感じる場合、ベトベト・ドロドロとした状態の場合は、酸化していると判断しましょう。
③トランス脂肪酸の過剰摂取には気を付ける
トランス脂肪酸とは、大豆油などから人工的に作られた固形の食用油のことで、マーガリンが代表的です。
マーガリンはパンに塗ったり、炒め物にも使ったりしますが、摂りすぎには注意しましょう。
なぜなら、オメガ6系脂肪酸を多く含むからです。
オメガ6系の食用油は、外食などの理由から現代人が過剰摂取しがちな上、摂りすぎると健康に害が及びます。
酸化はしにくいですが、程々に済ませておきましょう。
まとめ
食用油は、肥満やニキビなどの原因になるイメージが強い事から、何かと悪者扱いされがちです。
しかし、食用油といっても一括りにされるのではなく、中には健康をもたらしてくれるケースもあります。
例えば、ダイエットや健康などの理由から油分を控えていて、最近体調が優れないという人がいたら、それは油が不足している可能性が考えられます。
逆に外食頻度が多くて体調が優れないという人は、食用油の過剰摂取かもしれません。
ご自身の食生活を見直した上で、油との向き合い方を考えていきましょう、
良い食用油の選び方が分かれば、健康的な生活を送るために必ず役立つはずです。
次に油を購入する時は、油の成分や健康効果なども意識してみましょう。
