美容情報サイト Beauty Web(ビューティーウェブ)がお届けする今回のテーマは
“ダイエットの運動は室内でも可能！簡単にできる運動を徹底解説”
ダイエットと運動は切っても切り離せない部分ですが、ジムに行く時間も費用もないという人も多いのではないでしょうか。
自宅で運動をしたいけど、騒音問題も気になるものです。
実は、ダイエットに効果的な運動は室内でも可能なので、ぜひ理解しておきましょう。
ここでは、ダイエットにおすすめな室内運動をご紹介するので、参考にしてみてくださいね。
運動は大きく分けて2種類
ダイエットを成功させるためには、運動の種類を理解することが大事です。
有酸素運動と無酸素運動の2種類を理解し、ダイエット中はそれぞれバランスよく組み合わせて行うことがとても大切だといえます。
有酸素運動は、脂肪燃焼させるために酸素を使用する運動を意味するしていて、代表的なのはジョギング・水泳です。
負荷が弱いものから中程度の負荷を継続的にかけるタイプの運動で、体に溜め込んでいる脂肪を少しずつ脂肪燃焼して筋肉を動かしていきます。
ダイエット中の運動といえば有酸素運動、と言われるほどしっかりと脂肪を燃焼してくれるでしょう。
無酸素運動は、酸素を使わずに体の糖をエネルギー源として行う運動を意味していて、代表的なのは筋トレです。
ダイエットをするから無酸素運動を行う、というよりも体の基礎代謝をアップさせることを目的としています。
筋力を鍛える＝基礎代謝がアップし、どんどん脂肪を燃焼させるため、ダイエット効果をアップしてくれるのです。
有酸素運動・無酸素運動、どちらかだけをしても思うような効果を得られないため、バランスよく組み合わせてみましょう。
タイプ別！ダイエットにおすすめの室内運動
有酸素運動・無酸素運動、それぞれにおすすめの室内運動をご紹介します。
運動は基本的にジムや公園など、広々とした場所で行うケースが多いですが、室内でも十分に運動はできます。
気軽に室内でできるおすすめの室内運動をみていきましょう。
おすすめ有酸素運動
室内でできるおすすめの有酸素運動は、以下の通りです。
・バーピー
・踏み台昇降
・ウォーキング
何か道具を使わずに気軽にできるのに、全身を動かせる有酸素運動としておすすめなのはバーピーです。
本来のバーピーはバーピージャンプと言われるもので、スクワット・腕立て伏せを行うことで体に強い負荷をかけて運動します。
しかし、室内では騒音になりやすいため、ジャンプをしないバーピーを試してみてください。
方法はとても簡単で、両足を腰幅に広げて立ち、しゃがんで両手を床につけましょう。
片足ずつ後方に伸ばし、戻すことを行い、再度しゃがんでその場に立ち上がって両手を頭の上に乗せるだけです。
一連の動作を20〜30秒繰り返しましょう。
スピードを出すというよりも、大きく丁寧な動きで行うとダイエットに効果的です。
踏み台昇降は、簡単にできる有酸素運動の1つで踏み台の段差を利用しています。
名前の通り踏み台を昇ったり降りたりを繰り返すだけです。
時間的には10分程度行えばOKですが、1日に3セットをすると効果的といえます。
ウォーキングは外に出なくてはいけないと思われがちですが、実は室内でも可能です。
方法はとても簡単で、その場で足踏みをするのみです。
腕をしっかりと振り、膝を大きく上げて歩きましょう。
大袈裟なほど全身を大きく動かすことがポイントですが、騒音にならないよう床にヨガマットを敷くなど考慮が必要といえます。
おすすめ無酸素運動
室内でできるおすすめの無酸素運動は、以下の通りです。
・フロントランジ
・スロースクワット
無酸素運動は、筋力アップが目的なのでとても負荷が高い運動となります。
その中でも、フロントランジは簡単にできて効果が高い運動です。
方法はまず足を揃えて立ち、両手は腰に添えます。
片足を大きく1歩前に踏み出し、前の膝が90度になるまで腰を真下へおろし、後ろ足も同時に曲げ、前の足をしっかりと蹴って膝を伸ばして戻しましょう。
一連の流れを10回程度くりかえします、3セット行うと効果的です。
スロースクワットは1つ1つの動作に時間をかけて行うため、関節への負担も少なく済み、体力に自信がないという人でも問題なくできる方法です。
スロースクワットの方法は、両足を肩幅より広く開き、つま先を外に向け、両手を胸の前で組むもしくはクロスして胸元に置きましょう。
お尻を後方につきだして、約4秒かけて股関節から腰を沈めていき、膝とお尻が並行になったら約4秒かけて元の位置に戻してください。
この際、膝は伸ばし切りません。
腰を沈めて戻すという動きを5〜10回繰り返し、一連の動きも5〜10セット行うと効果的です。
どちらの運動も、まずは継続することと正しいフォームを意識することがポイントといえます。
正しいフォームを行わないと、効率的に筋肉に訴えかけることができないのでよく意識しましょう。
より運動効果を高めるポイント
ダイエット中の運動効果をより高めるポイントをよく理解することで、効率をアップできます。
室内での運動はジムなどとは違い、器具を使って運動するわけではないため、運動効果を高めるポイントを知っておくと良いです。
運動前後のストレッチ
運動前後のストレッチはとても重要で、体を動かしながら筋肉を伸ばすことで心拍数が上がり、体を温める効果を得られます。
運動前のストレッチを「ダイナミックストレッチ」、運動後のストレッチを「スタティックストレッチ」と呼び、どちらもほどよく筋肉をほぐしてくれるでしょう。
目的に合わせた回数と負荷を意識
有酸素運動も無酸素運動も、気が向いた時にやっても意味がありません。
しっかり痩せようと思うのであれば、目的に合わせた回数と負荷をよく考えてください。
一般的に、有酸素運動による脂肪燃焼効果が高まってくるのは運動をスタートしてから約20分後です。
そのため、室内運動をする際は30分続けることを目安に頑張りましょう。
運動に慣れていない人は、週に3〜4回から始めてみる、より効果を得たい人は1日1〜3回運動するなど自分の目的に合わせると良いです。
無酸素運動の場合は、運動する時間よりも負荷が重要担ってくるため、最初は負荷を軽くしましょう。
スクワットで例えると、腰を落とす位置によって負荷が変わるので、最初は軽く腰を落とすだけにして徐々に深く落とすようにするなど調整してください。
最初から負荷の高い運動を行っても、継続が難しくなりますよ。
水分補給
運動をすると、当然ですが汗をかいて水分が失われます。
その際に水分補給せずに運動を続けていると、脱水症状になる可能性が高まるので必ず水分を補給しながら運動してください。
水分が不足していると、運動パフォーマンスも著しく低下させるため、運動中も運動後もしっかりと補給しましょう。
集中力が高い方は、水分補給を忘れがちなので目の前に水筒など飲み物を用意した上でこまめに飲むようにすると良いです。
まとめ
ダイエット中に室内でもできる運動をご紹介しました。
運動に不慣れな人でも丁寧な動作を繰り返すことで、しっかりと効果を得られます。
継続が最も重要なので、自分のペースで運動するようにしましょう。
今回ご紹介した運動を参考にしていただき、ぜひダイエットに取り入れてみてくださいね。
