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“基礎代謝を上げる方法5選！脂肪燃焼を促す生活習慣のポイントを解説”
ダイエットに取り組んでいても、なぜか痩せにくいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
食事制限、運動をしているのに思うように痩せないというのは、基礎代謝が低い可能性があります。
基礎代謝は、しっかりと脂肪燃焼を促し、多くのカロリーを消費してくれるものです。
そのため、痩せやすい体を作るためにもまずは基礎代謝のアップが不可欠といえます。
今回は、基礎代謝を上げる方法や脂肪燃焼を促す生活習慣のポイントを解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
基礎代謝とは何か
人間が無意識に行う生命活動で必要になるエネルギー消費が、基礎代謝です。
体温調整・呼吸・心拍など、人間の体は生きるために休むことなくずっと活動を続けています。
激しい活動をしていなかったとしても1日あたり成人女性で1,200kcal程度、成人男性で1,500kcal程度消費されるのです。
基礎代謝は男性の方が高く、女性の方が低いですが、さらに年齢を重ねていくとより代謝は低くなっていきます。
基礎代謝がある状態だと、1日に消費するカロリーが多くなり、運動を激しく行わなくてもしっかりカロリーを消費するので、太りにくい状態です。
年齢を重ねていくに連れて痩せにくくなる、というのは基礎代謝が低下していることが原因と言えます。
基礎代謝を高めることは可能
年齢によって基礎代謝は低下していきますが、自分の生活習慣を正しくすることによって代謝を良くすることは可能です。
10代であれば、成長期で体の発育のために多くのエネルギーを体が必要としているため、消費も激しくなります。
一方、成人すると成長期ほど多くのエネルギーが必要ではなくなるので、徐々に代謝が低下していくのです。
ただ、年齢だけではなくてきちんと日常生活を正していくことが、基礎代謝を上げる大きな要因となります。
基礎代謝を上げる方法5選
基礎代謝を上げる方法は、日常の些細な意識づけでかなり変わってきます。
以下では、基礎代謝を上げる方法を4つご紹介するので、無理なく始められる方法から試してみてくださいね。
朝のストレッチ
朝のストレッチは、基礎代謝と自律神経機能をアップさせる効果的な方法です。
自律神経と基礎代謝は深いつながりがあり、自律神経が悪い人は目覚めが悪く午前中に頭が働きません。
朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びて、体に朝がきたことをお知らせしましょう。
深く深呼吸しながらストレッチすることで、体に酸素がたっぷりと取り込まれて目覚めが良くなります。
ベッドの上でも立ったままでも、軽いストレッチは効果が期待できるので、基礎代謝を上げる方法の1つです。
体の温まる食べ物を摂る
基礎代謝をアップするには、日頃の食事も重要といえます。
冷たい飲み物・食べ物は体温を下げ、内臓の働きを鈍くするのでNGです。
以下の食べ物を参考にしていただき、日々のメニューを決定しましょう。
- 生姜
- かぼちゃ
- ニラ
肉類・魚類も筋肉のもとになって脂肪燃焼をサポートしてくれます。
体に良い影響のある食べ物を積極的にとり、基礎代謝を上げるようにしてください。
適度な運動
筋肉量の低下＝基礎代謝の低下です。
日常的に体を動かす習慣がない人は、基本的に20代を境にどんどん筋肉量は減り、脂肪を蓄えやすくなります。
電車やバスで立っている、最寄駅の1つ手前の駅で降りて1駅分歩くなど、日頃から適度な運動を心がけることで、筋肉量が大きく減ることはありません。
日常取り入れやすい方法から選択してみましょう。
シャワーよりも入浴を心がける
毎日を忙しく過ごしている人は、入浴にあまり時間をかけられないと考えがちです。
さっとシャワーで終わらせる方が手軽ですが、基礎代謝を高めるという意味では、しっかりと入浴しましょう。
じっくりと浴槽に浸かり、体の芯まで温めて血液・リンパの流れを良くすることで老廃物が溜まりにくくなり、すっきりしますよ。
また、入浴前に白湯をコップ1杯飲み、40℃前後のぬるめのお湯に浸かることで発汗作用が高まり、心身ともにリラックスして体の巡りが良くなります。
夜であれば入浴後は体が温まっている状態でパジャマなどに着替えて、入眠準備をすると良いです。
毎日約1.5ℓの水を飲む
人間は寝ている間に約500mlの汗をかいていると考えられているため、水分補給は必須です。
基礎代謝にも大きなつながりがあり、十分な水分が取れていると血行が良くなって、基礎代謝の向上が期待できます。
平均として、1日約1.5ℓが理想ですが少なくとも1〜1.2ℓは飲むように意識しましょう。
食事でも水分は取れるので、無理のない範囲から始めてください。
また、水分補給には冷たい飲み物よりも、白湯のような温かい飲み物にする方が、内臓の活動を良くしてくれます。
NEATも意識しよう
基礎代謝をさらにアップさせるためには、NEAT(ニート)についても意識してください。
日本語で非運動性身体活動を意味し、日常動作・家事・通勤が含まれています。
ジョギングなどダイエットに向けてしっかりとした運動はもちろん良いですが、家事などの日常的な動作も体に負荷をかけられるのです。
普段から、以下の点を意識してみるとより基礎代謝をアップできます。
- 姿勢を伸ばす
- 大股で歩く
- 階段を積極的に利用する
毎日の仕事や家事で疲れて、ついつい家では座ったり・寝そべっていたりしている方も多いのではないでしょうか。
些細な部分ですが、このような意識づくりが基礎代謝を上げる大きな要因になります。
1日15分程度でもいいので、NEATを意識した行動をとってください。
まとめ
ダイエットに欠かせない基礎代謝をアップする方法をご紹介しました。
基礎代謝が低いと、どれだけ運動や食事制限を頑張っても痩せにくい状態なので、思うような結果を残せません。
そのため、今回ご紹介した基礎代謝に効果が期待できる方法を試していただき、ダイエットに活用してみてくださいね。
