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“二の腕やせ習慣！毎日少しずつできるセルフケアを紹介”
春先から夏にかけて、徐々に薄着になっていくことで半袖やノースリーブを着用する人も増えていくでしょう。
細くすらっとした二の腕は、多くの人の憧れですが日々しっかりと運動をしないといけないのではと悩みます。
今回は、毎日の生活の中でできる二の腕やせ習慣をご紹介します。
二の腕がたるむ理由
二の腕がたるんだり、太く見えたりするのは上腕三頭筋が関係しているのです。
二の腕の筋肉＝上腕二頭筋と考える方も多いのではないでしょうか。
しかし、太さに関わる筋肉は上腕二頭筋の裏側にある上腕三頭筋です。
二の腕を伸ばしたまま力を入れるときに使用される筋肉なので、日常生活であまり使う機会がないため、徐々にたるんでしまいます。
そのほかにも、理由があるのでみていきましょう。
姿勢が悪い
猫背のように姿勢が悪くなっていると、二の腕がたるむ原因になります。
あまり関係ないように感じますが、肩と腕の筋肉はつながっているため、姿勢の悪さは筋肉のゆるみにつながるのです。
自宅でくつろいでいる時や仕事中にパソコンを見る姿勢など、ちょっとしたことですが普段から姿勢を気にかけてください。
セルライトがついている
二の腕に脂肪と老廃物が絡みついて、セルライトがついているとどうしても脂肪が落ちにくくたるみや太くなる原因となります。
特に女性は、卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンの影響から、皮下脂肪がつきやすい傾向が高いです。
溜まった脂肪をそのままにしておくと、セルライトができてしまい、リンパや血流の流れを悪くします。
セルライトができやすい人の特徴としては、冷え性・むくみやすい人です。
日頃から体を動かす習慣のない人や外食が多い人は、注意しましょう。
毎日少しずつできるセルフケア
二の腕がたるんだり、太く見えたりするのは上腕三頭筋が大きく影響します。
そのため、筋力をつけることがとても大事ですが、普段から運動するのは大変…と思う方も多いでしょう。
ここでは、毎日少しずつ行うことで二の腕を鍛えられるセルフケアをご紹介します。
伸びをするだけのストレッチ
伸びはヨガのポーズの1つとして使用され「クロス木のポーズ」という動きです。
クロス木のポーズは、上腕三頭筋に効果的にアプローチしますよ。
ポーズの方法は、以下のとおりです。
- あぐらもしくは正座で座る
- 息を吸いながら両手を広げる
- 右手を後ろにクロスさせて手のひらを合わせる
- 息を吐きながら腕を伸ばす
腕を伸ばす際は、指先で天井に触れようとするイメージで呼吸はお腹がぺちゃんこになるまで吐き続けましょう。
手軽にできるストレッチなので、起床後すぐ・デスクワークの合間などのリラックスした時間のスキマ時間でできます。
簡単だからこそ続けやすく、二の腕にも効果的にアプローチが可能です。
階段の手すりを使ったストレッチ
自宅マンションやオフィスに階段がある場合は、手すりを活用したストレッチを試してみてください。
方法は、以下のとおりです。
- 手すりを片手で肩の位置あたりを掴む
- 片足を2段先に置く
- 背筋を伸ばして手すりに体を引き寄せて登る
通常手すりは体の近くで掴みますが、ストレッチを意識する場合は体から少し離れた場所を掴みます。
階段を登る時にグッと腕に力が入るような登り方をすることで、二の腕の筋力も鍛えられますし、カロリー消費にもつながるでしょう。
お風呂でできるリンパマッサージ
入浴時間は体が温まっているので、マッサージをする絶好のタイミングです。
体を洗う時に、試してほしいリンパマッサージの方法は、以下のとおりです。
- 腕全体を手で優しく撫でる
- 腕の内側を軽く押す
- 腕の外側も軽く押す
- 腕を上げて手首から脇に向かって流す
- 二の腕をもむ
- 肘から脇の下に向かって流す
- 脇の下を押す
工程が多く感じられますが、実際にやってみると3分程度で完了します。
毎日の入浴時間を使ってマッサージを続けましょう。
椅子を使った簡単な腕立て伏せ
一般的な腕立て伏せは、毎日するには大変…と思う方もいます。
椅子を活用した腕立て伏せであれば、手軽に筋力を鍛えられますよ。
方法は、以下のとおりです。
- 椅子に浅く座る
- 手を後ろに回し肘掛けを持つ(肘掛けがなければ椅子のフチ)
- 肘掛けを真下に押しながら自分の体を椅子から少し浮かせる
- 呼吸を止めずに10〜20回繰り返す
椅子を活用することで、一般的な腕立て伏せよりも力を必要とせずに二の腕を鍛えられるでしょう。
ポイントは、ゆっくりと深い呼吸を繰り返しながら体を浮かせることです。
背中が丸まらない、両手を左右に広げないことを意識しながら体を動かしてください。
また、利用する椅子はキャスター付きなどは不安定なので安定した動かない椅子を選ぶと良いです。
セルフケアの効果を上げる生活習慣
しっかりとセルフケアを行っていても、効果を軽減させる生活習慣をしていては意味がありません。
ここでは、日々のセルフケアの効果をアップする生活習慣をみていきましょう。
姿勢を良くする
二の腕がたるんだり、太く見えたりする大きな原因は姿勢の悪さです。
猫背のような悪い姿勢でいることは、二の上を支える上腕三頭筋がゆるむ原因ともなるため、まずは姿勢を良くしましょう。
引き締まった二の腕を目指すには、肩を広く保ち、胸を張る姿勢を心がけてください。
イメージとしては、斜め上の方向から糸で胸の中心を引っ張られているような感覚です。
良い姿勢を保つことで、正しく筋肉を刺激できるため、血行が良くなる効果も期待できます。
湯船に浸かる
体の血行が悪いと基礎代謝が落ちるため、二の腕周りの脂肪がつきやすくなるので入浴はシャワーではなくて湯船に浸かるようにしましょう。
忙しくて手軽にシャワーで済ませたいと思う方も多いですが、冷えは老廃物も溜まりやすくなるため、おすすめできません。
しっかりと湯船に浸かり、体の血流がうまく流れるようにしてください。
ポイントは、就寝時間1〜2時間前に39〜40°程度のぬるめのお風呂に浸かることです。
湯船に浸かることで、体全体にかかる水圧が血流を促進し、脂肪がつきにくくなる効果が期待できます。
さらに、リラックス効果も期待できるので日々忙しくしている方こそ、湯船に浸かるようにしましょう。
まとめ
日常生活の中で簡単にできる、二の腕が痩せる習慣をご紹介しました。
どの方法も手軽で日々のちょっとした隙間時間にできるものばかりです。
二の腕のたるみは、姿勢の悪さや内部脂肪の蓄積によって引き起こされます。
今回ご紹介したセルフケアやケアの効果をアップする方法を参考にしていただき、理想の二の腕を目指してみてくださいね。
