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“ボディメイクに効果が期待できるストレッチとは？簡単にできる方法やポイントについて解説”
美しい体を目指す人にとっては、ボディメイクをすることは欠かせません。
体の外見や体格の改善を目的としているので、食事制限やトレーニングを行うものです。
ボディメイクは、自分に厳しくないと難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
実は日々のストレッチでも緩やかにボディメイクをすることは可能です。
今回は、ボディメイクに効果が期待できるストレッチについて紹介します。
ストレッチでボディメイクをするメリット
ボディメイクをする際、過度な筋トレなどをイメージする方も多いでしょう。
実際は、毎日のストレッチでもボディメイクを行うことは可能です。
以下では、ストレッチでボディメイクをするメリットについて紹介するので、参考にしてみてください。
全体的にすっきりした印象になる
ストレッチを日常的に取り入れることで、体全体がスッキリとした印象になります。
ストレッチをすることで、体の血流が促進され、体内の老廃物を排出しやすくなるでしょう。
体に滞っていた老廃物が出ていくことで、体のむくみが解消され、全体的にすっきりとした印象になります。
さらに、ストレッチは姿勢の改善にも効果的なので、筋肉のバランスが整うことで引き締まったボディラインになるので、美しく見えるのです。
リラックス効果が得られる
筋肉をゆっくりと丁寧に伸ばしていくストレッチは、副交感神経が刺激されるため、心身ともにリラックス効果を得られるでしょう。
ストレッチの場合は、呼吸との組み合わせが重要なので、深呼吸をしながら行うと緊張を解きほぐし、ストレスを徐々に軽減していきます。
日常生活の中で、毎日ストレッチを取り入れることで、心地よいリラックス効果を得られます。
多くの人は、毎日の中で無意識にストレスや疲れを感じているものです。
ストレッチを取り入れて、1日10分でも良いのでリラックスする時間をつくってください。
骨格が正しいポジションに整う
ストレッチは、骨格を正しいポジションに整える効果も期待できます。
長時間のデスクワーク、スマートフォンの使用などで、姿勢が崩れてしまっている人も多数いるでしょう。
背中・腰・肩周りのバランスが崩れてしまいがちなので、ストレッチを行うことで骨格を正しいポジションへと戻してくれます。
姿勢が良くなり、腰痛や肩こりの予防にもつながる点がメリットです。
誰でも簡単にできるボディメイク効果が期待できるストレッチ方法
ジムに通う、本格的な筋トレを行うのとは違い、ストレッチは誰でも簡単にすぐ実行ができます。
以下では、簡単ながらもボディメイク効果が期待できるストレッチ方法を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
お腹に効果的なストレッチ
姿勢の悪さは肋骨が縮むので、腰の筋肉が硬くなり、お腹がたるんでしまいます。
以下のストレッチを試して、腰をほぐしながら肋骨がしっかり閉じるようにしましょう。
- 仰向けになり左膝を90度に曲げて右側の床につける
- 左の腰を伸ばし深呼吸
- 左右それぞれ3回ずつ
- うつ伏せになり肘を90度に曲げる
- ひじを伸ばし上体を起こしてキープ
膝を90度に曲げるときは、床にしっかりとつけることが大事です。
肩は床に近づけて、しっかりと深呼吸をしながら腰を伸ばして30〜60秒程度キープします。
両方それぞれ行うことで、腰回りの脇腹に近い筋肉が伸びていくので、肋骨が閉じやすく、体の歪み改善が期待できるでしょう。
筋肉を伸ばす時は、肩を床に無理につけようとしないことです。
無理な動きはひざが浮いてしまい、腰回りの筋肉を緩められないのでNGといえます。
うつ伏せで肘を90度に曲げている時、手のひらは顔の横に置いて、足は軽く開きましょう。
ひじを伸ばして上体を起こす際は、腰を反りすぎないように意識をして、お尻の辺りは引き締めてください。
毎日3セット繰り返すことで、お腹のたるみの改善効果が期待できます。
背中に効果的なストレッチ
背中は、意外にムダ肉がつきやすい部分です。
姿勢の崩れが顕著に出る部分でもあるので、以下のストレッチを試してみてください。
- 壁の前に立った状態で足を肩幅に開く
- 片手の小指だけを壁につける
- もう片方の手は壁についている方の胸に当てる
- 呼吸をしながら体をひねりキープ
- 両方それぞれ3回ずつ
壁に手をつける際は、肩よりも少し高く上げることがポイントです。
呼吸をしながら体をひねる時は、肩を上げたり、顔だけを向けたりすると肩が後ろに引けないので大胸筋が伸びません。
ゆっくりと慎重に深呼吸をしながら体をひねりましょう。
太ももに効果的なストレッチ
太ももは、知らぬ間にたるんでしまう部分なので改善したいと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
基本的に股関節が内側にねじれてしまっていることが大きな原因なので、以下のストレッチで股関節を正しい状態に戻してください。
- 片方の足を前に出し膝を90度に曲げる
- もう片方の足は膝を曲げて床につける
- 骨盤を前にスライドさせてキープ
- 床についている方の足を持ち上げキープ
骨盤を前にスライドさせる際に、骨盤ではなく体ごと大きく前にスライドさせてしまうと骨盤が前傾し、骨が正しい位置にはまらないので注意しましょう。
キープする時間は、だいたい30〜60秒がベストです。
お尻に効果的なストレッチ
お尻の形が変わってしまったり、垂れてしまったりするケースはとても多いです。
股関節が内側にねじれていることが原因の場合が多いので、以下のストレッチで正しい位置に股関節を戻しましょう。
- 床に座り手を体の後ろにつける
- 腰を丸めて膝を曲げ内股にする
- 片方の膝をギリギリまで床に近づける
- 左右交互に10回1セット
膝を曲げて内股にする際は、膝と膝の間にこぶし1個分あけてください。
じわじわと内側に膝を倒し、床にまでギリギリ近づけて深呼吸をします。
膝を床に近づける際、腰が反ってしまうと股関節が正しくはまらないので姿勢は正しくしましょう。
ボディメイク効果が期待できるストレッチを行う際のポイント
ストレッチをする際、ただ体を動かせば良いというわけではありません。
効果が期待できるストレッチをするポイントを以下でみていきましょう。
呼吸
ストレッチをする際、最も大切なのは呼吸です。
鼻から吸って口から吐き、吐きながら体を伸ばしていくのが基本だといえます。
お腹や背中などの体幹部のストレッチは、呼吸と連動する筋肉があるので特に呼吸を意識して行い、そのほかの部位は息を止めずに自然な呼吸をしましょう。
キープする時間
体が歪んでいる状態だと、筋肉が硬くなってしまっています。
ストレッチをすることで、正しい位置に戻ろうと脳が意識するようになるのです。
ただし、脳が認識するまで30秒以上必要なので、ストレッチで体を伸ばしたときはキープする時間に注意しましょう。
だいたい30〜60秒程度を意識し、あまり長くやっても効果は変わらないので長くとも60秒で十分です。
動きの大きさ
体幹を安定させてストレッチをするのは基本で、手先・足先をできるだけ遠くへ持っていくイメージで行いましょう。
単純に体を大きく動かそうとしても意味がないので、動きが小さかったとしても正確に筋肉や関節に刺激が入るようストレッチを行ってください。
まとめ
手軽にボディメイクをする際に、ストレッチはとても効果的です。
今回ご紹介したストレッチ方法を参考にしていただき、自分の気になる部分を解消してくださいね。
ストレッチする際に、呼吸・キープする時間・体の動きの大きさなど、細かな部分ですが意識を向けることで十分に効果が期待できるので意識してみましょう。
