美容情報サイト Beauty Web(ビューティーウェブ)がお届けする今回のテーマは
“お腹周りのダイエット方法！皮下脂肪や内臓脂肪を落とす方法を解説”
ダイエットをしている際に、どれだけ体重が減少してもなかなかお腹周りの脂肪やたるみが解消されないと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
お腹周りにつく脂肪には種類があり、それぞれに適したダイエット方法があります。
今回は、お腹周りにつく脂肪の種類やダイエット方法、注意点を含めて紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。
お腹周りにつく脂肪の種類
お腹周りにつく脂肪の種類は、大きく分けて内臓脂肪と皮下脂肪に分けられます。
それぞれ、蓄積される場所が異なり、見た目にも違いがあるのでよく理解しておきましょう。
内臓脂肪
腹腔内の腸間膜など、名前の通り内臓周りにつく脂肪のことを指します。
内臓脂肪型肥満の方は、よく耳にする「メタボリックシンドローム」のきっかけになりやすいことでも知られています。
腸間膜の周辺にある脂肪なので、おへその高さを基準として腹囲やCTスキャンで面積を測定することが可能です。
内臓脂肪が蓄積した体は、りんご型とも呼ばれるほどぽっこりしたお腹が特徴で、手足が痩せている人や一見太って見えない人でも、内臓脂肪が蓄積されている可能性もあります。
内臓脂肪は食べ過ぎ・飲み過ぎだけではなく、日頃のストレスによっても蓄積しやすいです。
ただ、内臓脂肪は他の脂肪と比較してつきやすくもあり、減らしやすいという特徴があります。
皮下脂肪
皮下組織に蓄積するタイプの脂肪です。
お腹だけではなく、お尻や太ももなど下半身につきやすい脂肪なので、洋ナシ体型が皮下脂肪の特徴だといえます。
内臓脂肪とは違い、皮下脂肪は徐々についていき、一度つくとなかなか減らしにくいです。
産後の女性は、授乳のために体を守るよう蓄えとして皮下脂肪がつきやすくなるため、男性よりも女性に多い脂肪の種類といえます。
お腹周りに脂肪がつきやすい原因
内臓脂肪・皮下脂肪で、お腹周りにつきやすい原因はどちらも高カロリーや高脂肪の食事を続けていることが原因です。
内臓脂肪は速やかに体が反応して脂肪として溜め込まれ、運動や食事制限を行うことでスムーズに脂肪が燃焼されます。
逆に皮下脂肪は、短期間で蓄積されるものではなく、少しずつ脂肪が溜め込まれていきます。
つき始めるまでに時間がかかる分、一度ついてしまうと燃焼されにくいです。
運動習慣がなければ、内臓脂肪も皮下脂肪どちらも燃焼することが難しく、徐々にお腹周りが太った印象を受けるでしょう。
さらに、年齢を重ねるにつれて代謝が低下していくため、脂肪をつけないことが大切です。
お腹周りのダイエット方法
気をつけていたとしても、一度脂肪がついてしまえばなかなか落ちにくいものです。
絶対に脂肪が落ちない、というわけではないのできちんとお腹周りの脂肪が落ちやすいダイエット方法を理解しておきましょう。
以下で紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
筋トレで代謝を良くする
お腹周りをスッキリさせるためには、運動は不可欠です。
腹筋をイメージするひとが多いですが、腹筋だと首や腰を痛めるケースがよくあるため、別の筋トレを覚えておきましょう。
簡単に行える方法は、以下のとおりです。
- 仰向けに寝る
- 足を軽く浮かせる
- 頭をあげておへそのあたりを見る
- 浮かせた足のつま先を自分に引き寄せる
- 上半身に対して足が90度になるように持ち上げる
- 5秒程度かけて足を下ろす
腹筋よりも体への負担を少ないながらも、ぽっこりお腹に効果的な筋トレといえます。
足を上げる際には、息を吐きながら上げていき、しっかりと吐き切ってください。
膝は伸ばしたままにして、曲げないようにしましょう。
足を下ろす際には、腹筋から力を抜かずに足は床につかないように意識します。
筋トレを10回1セット、1日3セットを目安に試してください。
食生活の見直し
お腹周りの脂肪を落とそうと過度に食事制限をしても、逆に脂肪を溜め込みやすい体になってしまいます。
食生活自体を見直し、3食バランスの良いものを食べることが脂肪を減らす基本と考えましょう。
以下の点を意識して食事をとるようにしてください。
- 食べ過ぎない
- よく噛む
- 食物繊維を摂る
- アルコールを摂りすぎない
高カロリー・高脂質の食事を摂らないだけではなく、しっかりと食事をしつつも食べ過ぎないことがとても大事です。
食事を抜くと過食につながるため、食後の血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすい体になります。
3食食べることは、無駄な間食を防ぐ効果があるので食べることは大事ですが、お腹いっぱいに食べるのではなく、腹八分目を心がけましょう。
また、食事をしている時はひと口ごとによく噛んで食べることも大事です。
目安としては、ひと口30回を目安に噛み、ゆっくりと食事をしてください。よく噛むことで満腹中枢が刺激されて満足感が上がりますし、唾液がたくさん出るので消化されやすくなります。
食事内容も海藻やキノコなどの食物繊維を豊富に摂ることで、腹持ちが良くなり、血糖値の急上昇も防ぐことが可能です。
食事の際にアルコールを摂る人は、基本的に1日ビール500ml1本、日本酒1合、ワイン2杯程度を心がけてください。
アルコール自体にもカロリーがあるので、脂肪がつきやすくなります。
インナーマッスルを鍛える
皮下脂肪が蓄積している人におすすめなのは、インナーマッスルを鍛えることです。
インナーマッスルとは、骨が存在していない不安定な胸郭と骨盤を支えている部分で、お腹周りをぐるっとコルセットのように包んでいる腹横筋を指しています。
インナーマッスルが衰えていると、体勢が不安定になり、代謝が悪くなる場合が多いです。
そのため、インナーマッスルを鍛えて体幹が良くなると、美しいボディラインを作り上げます。
鍛えるのは難しいと感じるかもしれませんが、日常生活で意識するだけで十分に鍛えられるので、試してみてくださいね。
まず、仰向けの状態で膝を立て、左右の親指で突起している腰骨の内側を掴みましょう。
触れている奥にあるのが腹横筋なので、腹式呼吸で息を吐きながらお腹を思い切り引っ込めてください。
筋肉がきゅっと硬くなるような感覚があればOKなので、その状態を10〜30秒間普通に呼吸をしましょう。
1セット30回を目安に行い、毎日繰り返すだけで十分にインナーマッスルを鍛えられます。
姿勢を正しくする
姿勢が悪いとお腹周りの筋肉が衰えてしまい、内臓の位置がずれて下腹部がぽっこり出てしまいます。
そのため、正しい姿勢を意識することによって、全身の筋肉を効率よく使用し、健康的に腹囲をスッキリさせられるでしょう。
筋肉が使用されることで、お腹周りの筋力がアップするので、きれいなお腹にしてくれます。
お腹周りのダイエットの注意点
お腹周りのたるみや脂肪をスッキリさせるために、ダイエットを行う上で注意点も理解しておきましょう。
以下で注意点を紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
すぐに効果を求めない
皮下脂肪は特になかなか脂肪を減らすことが難しいため、すぐに効果を求めてはいけません。
絶対に無理、というわけではなく、時間をかけてじっくりと減らしていくことができるため、すぐに効果を求めると思うように効果を感じられずにイライラしてしまうでしょう。
すぐに燃焼すると考えられている内臓脂肪でも、体の中では痩せにくい部分なので効果を感じるまで時間がかかると考えてください。
食べる順番に気をつける
お腹周りのダイエットは、食事内容に注意することはもちろん、食べる順番も気をつけてください。
すぐにご飯やメインのおかずを食べるのではなく、食物繊維が豊富な食材を使用している料理から食べましょう。
例えば、サラダや煮物などの副菜から食べていくと、血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪の吸収を緩やかにしてくれます。
食物繊維は、食欲を抑制する作用が期待できるため、最初に食べることで食べ過ぎを予防できる効果も期待できるでしょう。
まとめ
今回は、お腹周りのダイエットについて紹介しました。
すぐに脂肪がついて燃焼しやすい内臓脂肪、ゆるやかに脂肪がついて燃焼しにくい皮下脂肪の2種類があります。
それぞれ高カロリー・高脂質な食事の摂りすぎが原因ではありますが、しっかりとダイエットをすることで徐々にお腹周りがすっきりするでしょう。
時間をかけて緩やかに痩せられるのだ、と認識をした上で早い効果を求めず地道に痩せてくださいね。ださいね。
