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“未精製穀物はダイエットに効果的？ダイエット方法や注意点を紹介”
ダイエットの食事は多くの方が悩む部分だといえるでしょう。
カロリーを抑えつつも、栄養のバランスを考えなくてはいけないので、毎食のメニュー選択が難しいものです。
近年ダイエットの食事で注目されているのが、未精製穀物の利用です。
食物繊維や栄養素が豊富で、健康的にダイエットをサポートする食材として注目されています。
今回は、未精製穀物がダイエットにどのように効果的なのか、ダイエット方法や注意点と合わせて紹介するのでぜひ参考にしてみてください。
未精製穀物とは？
未精製穀物とは、玄米や大麦といった外皮や胚芽などの部分を取り除いていない穀物のことを指しています。
精製されている白米や白パンなどと比較し、栄養素が豊富に含まれていることから、注目されている食材です。
未精製穀物の場合、本来なら精製される過程で失われてしまうビタミンB群・鉄分・マグネシウム・食物繊維といった栄養素が残っている状態なので、ダイエットに対しても効果的だと考えられています。
穀物の外皮に含まれているポリフェノール類には抗酸化物質が含まれており、体の代謝をアップさせる効果も期待できるでしょう。
体をトータル的にサポートする栄養素が豊富にあることが、未精製穀物の大きな魅力といえます。
ダイエットに効果的な理由
未精製穀物には、ダイエットに効果的な食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられており、一般的に未精製穀物は不溶性食物繊維を多く含んでいる点が特徴です。
水に溶けず、水分によって膨らむので少しの量でも満腹感を得られ、食べ過ぎの予防になるでしょう。
さらに、通じを良くする効果も期待できるため、腸内環境改善にも良い作用があります。
同じ未精製穀物でも、大麦やオーツ麦にはし水溶性食物繊維であるβ-グルカンが豊富に含まれている点が特徴です。
β-グルカンは、一緒に摂取した食材と混ざり合いながら胃や小腸をゆっくり通過していきます。
急速に通過しないことで、胃が膨らみ満足感を高めるだけではなく、糖や脂質の吸収スピードを緩めて血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できるでしょう。
ダイエットをする上で、食べ過ぎや急速な血糖値上昇の予防は痩せやすい体を作る上で重要なポイントです。
なかなか、普段の食事で徹底することが難しい部分でもあるので、未精製穀物を活用することで手軽にダイエット効果を得られるでしょう。
ダイエットに未精製穀物を取り入れるメリット
ダイエットに未精製穀物を取り入れる大きなメリットは、気軽に幅広い栄養素を取り入れられる点です。
ビタミン・ミネラル・鉄分といった、豊富な栄養素が含まれているので、食事制限をしているダイエット中でも、不足しがちな栄養素を効率的に補給することができます。
ビタミンやミネラルは、筋肉や肌などのタンパク質の合成や脂肪燃焼などに関わってくる栄養素なので、美しく痩せるために積極的に取り入れると良いでしょう。
未精製穀物を活用したダイエット方法
未精製穀物は、ダイエットに効果的な食材ですが、どのように取り入れると良いか悩む方も多いのではないでしょうか。
以下では、簡単にできるダイエット方法を紹介するので参考にしてみてください。
主食置き換えダイエット
多くの人は、主食を白米や白パンにしています。
しかし、精製穀物は糖質が多く、カロリーもしっかりあるため、食べ方を意識しないとつい食べ過ぎてしまう可能性があるでしょう。
未精製穀物もカロリーは白米とそこまで大きく違いはありませんが、少しの量で満腹感が得られるので、トータル的な食事量を減らすことができます。
摂取カロリーを減らし、高い栄養を摂れるため、徐々に痩せやすい体にしてくれるでしょう。
朝食をオートミールに変える
早く痩せたいという思いから、朝食を抜かす人も多いのではないでしょうか。
基本的にダイエット中だとしても、しっかりと3食とることによって、栄養バランスも取れますし、食べ過ぎを防げます。
ただ、食事メニューを考えるのが大変と思う人もいるので、そのような場合は朝食をオートミールに変えてみましょう。
オートミールは、未精製穀物野中でも特に食物繊維が豊富に含まれています。
牛乳・フルーツ・ナッツなどと組み合わせることで、栄養バランスの取れた食事を作ることができるのです。
オートミールは低カロリーですが、少量で満腹感を得られるため、昼食までの間に空腹感を抱きにくく、間食を避けられるでしょう。
料理にキヌアや大麦を活用する
作る料理に未精製穀物を活用する、というのも１つのダイエット方法です。
特に水溶性食物繊維が豊富な大麦・キヌアは、食感も良く食事に取り入れやすい未精製穀物です。
キアヌはスーパーフードとして世界中が注目している食材で、糖質の吸収量が非常に高い点が特徴といえます。
タンパク質・カルシウム・マグネシウムなどの栄養素も豊富で、栄養バランスの良さが魅力です。
高タンパク無食材なので、筋肉キープにも役立ち、運動と組み合わせることでより代謝を高められます。
そのような未精製穀物を料理に取り入れることによって、手軽にダイエットに効果的な食事をできるでしょう。
未精製穀物ダイエットの注意点
未精製穀物は、ダイエットに効果的な食材なので取り入れることをおすすめします。
ただし、ダイエットに取り入れる際に注意点もあるのでよく理解しておきましょう。
適切な量を厳守
栄養価が高い食材として未精製穀物は魅力的ですが、カロリーも白米同様にあります。
そのため、栄養がある・ダイエットに効果的だと信じるあまり、過剰に摂取してしまえば痩せるどころか逆に体重増加に繋がってしまうでしょう。
目安としては、1食あたりの1/2カップ程度に抑えてください。
少量でも満腹感は得られるので、最初は「少し足りないかな？」くらいの感覚からスタートしましょう。
徐々に自分の適切な量を見つけてください。
バランスを意識する
栄養バランスの優れた食材ですが、未精製穀物だけに頼り切るのではなく、野菜や魚などそのほかの食材を取り入れてバランスを意識しましょう。
栄養素は豊富ですが、不足している栄養もあるので他の食材も積極的に取り入れることによって、健康的で美しい体を作り出すことができます。
ダイエットは、ただ痩せることが成功ではないため、健康的な美しさを目指せる食材として取り入れてください。
体質との相性を考える
健康的な食材として人気の未精製穀物ですが、人によっては相性が悪い場合もあります。
例えば、胃腸が弱い人や食物アレルギーがある人などは、未精製穀物の消化が難しいです。
外皮や胚芽などを取り除いていない食材なので、どうしても食物繊維が体に合わない、逆にお腹が痛くなって健康をキープできないというケースもあるでしょう。
一度試してみて、体に合わないなと感じた場合は摂取を避けてください。
世の中には豊富なダイエット方法があるので、未精製穀物だけにこだわらないことが大切です。
まとめ
今回は、未精製穀物のダイエット効果について紹介しました。
栄養価が高いため、健康的なダイエットをサポートする優れた食材として注目されています。
食物繊維が豊富なので、満腹感の向上や血糖値の安定化、栄養補給といった多くのメリットがあるでしょう。
今回紹介した注意点などを参考にしていただき、効率的にダイエットを行いましょう。、体調に合わせてメリハリをつけてください。
