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“ダイエット中に気をつけるべき間食！太らない間食の方法とは”
ダイエット中にお腹が空いてきたとき、食べずに我慢ずべきか、少しだけ食べようか、など葛藤があると思います。
間食するのは良くないと思われている方は多くいると思われますが、意外なことに間食をした方が太りにくく、さらには間食をすることで逆にダイエット効果が出やすくなるということがわかってきています。
本記事では、ダイエット中の間食について解説をしていきます。
ダイエットをされている方、これからダイエットをしようと思われている方、是非とも参考にしていただければと思います。
ダイエット中に間食しても本当に良いの？
冒頭で「間食をすることで逆にダイエット効果が出やすくなる」という説明をしていますが、詳細を解説していないだけに、本当なのかと疑われているかもしれませんね。
ダイエット中に間食をしてはいけないというのは昔のお話しです。
間食をするにしても、正しい間食の方法を理解していないといけませんが、それ通りに間食をすることで逆に太りづらくなる効果が出やすいということがわかっています。
そのため「ダイエット中に間食をしても良い」という結論になります。
正しい間食の方法とは
よく腹8分目が良いと言われていますが、実は腹6分目がちょうど良い目安となっています。
過食をすることで血糖値がどっと上がり、その後は血糖値が急降下するためにお腹がグーッと鳴り急激な空腹感を伴います。
血糖値が下がっている状態では、血糖値を上げやすい白米やパンなどの炭水化物を欲しやすくなる傾向があります。
炭水化物は、すぐにエネルギーになるために摂取すべき食物ではあるものの、体脂肪に変化しやすいというデメリットがあるためダイエットをする上では大敵となります。
それを繰り返さないためには、正しい方法で間食をして緩やかな血糖値を保つ必要があります。
モデルなどが実践しているような1日5食生活というのも、血糖値の波を緩やかにして過食をしないようにしているのです。
正しい間食の方法とは
『食事を腹6分目ほど留め、間食を1日200kcal以内に抑えて血糖値の波を緩やかにする』
ということになります。
間食をして血糖値の波を緩やかにすることで、腹6分目であっても満足できるようになります。
1日200kcal以内の間食については
・おにぎり 約1個
・りんご 約1個
・クッキー 約5枚
・ショートケーキ 約半分
・板チョコ 約半分
という感じです。
量さえ気をつければ、チョコやケーキも大丈夫なのです。
くれぐれも、量が多くならないように注意はしてください。
ここでポイントは
『一度の間食で200kcalを摂取するのではなく、100kcalを2回に分ける』
ということです。
間食をするタイミングは、食事と食事の真ん中の時間帯にしましょう。
ダイエット中に間食をすると罪悪感を抱く方もいるでしょうけれど、このように我慢せず正しい間食をすることで効率的にダイエットができるのです。
無理に頑張りすぎて、メンタル面で辛くなってしまう方が健康的なダイエットができなくなってしまいがちなので注意しましょう。
過食をしないためのコツ
間食をするにしても、より過食をしないためのコツがありますのでご紹介します。
①飲み物を飲むようにする
飲み物を飲みながら間食をすることで、飲み物でもお腹が膨れるため少量の間食でも満足しやすくなります。
飲み物は温かいのにすることにより、胃が温まり空腹感を和らげる効果がありますので温かい飲み物をおすすめします。
また、お好きでしたらコーヒーを飲まれることをおすすめします。
コーヒーにはクロゲン酸という成分が含まれています。
その成分が、糖分の吸収と空腹感を抑える働きがあるという研究結果が出ています。
②ながら食べを控える
何かをしながら間食をすることで、無意識のうちに過食してしまうことや満足感が得られづらくなります。
間食をするとき際は、間食をすることだけとしましょう。
③食べ物はなるべく見えない場所に収納する
見えるところに食べ物を置いておくと、食べたいと思ってしまいがちです。
ダイエットを成功させるためにも、食べ物は見えない場所に収納するようにしましょう。
④買い置きをしないようにする
お菓子など買い置きをしておくことで、「あれ食べたいなぁー」と考えてしまうかもしれません。
購入する際は必要量に留めるように配慮しましょう。
⑤過度な食事制限をしないようにする
過度な食事制限をすることで、間食する際に留めるべき量では足りず満足感が得られないことがあります。
食事制限は適切な量にすることを心がけましょう。
太りづらくなる食べ物
それでは、続いて太りづらくなる食べ物をご紹介したいと思います。
①チーズ
チーズは、脂肪の代謝を促すビタミンB2が含まれています。
また、同じく含まれているカルシウムは脂肪の吸収を抑える働きがあります。
ビタミンB2とカルシウムによって太りづらくしてくれるのです。
②チョコレート
血流を改善させる作用のあるポリフェノールが含まれるチョコレートがおすすめです。
血流が促進され、代謝が活性化されることによって脂肪燃焼を高めます。
老廃物が代謝されることに繋がりますので、それにより太りづらい状態になります。
③アーモンド
老廃物を排出すること、腸内環境を整えるということから便秘であれば対処は必要です。
そこで摂取をすべきなのが食物繊維です。
統計データでは、厚生労働省が推奨する1日に摂取すべき食物繊維の量に満たない平均量となっております。
アーモンドには食物繊維が豊富に含まれているだけではなく、同じく含まれているオレイン酸が血行促進の作用があるため、食物繊維を摂取しつつ代謝も活性化することが期待できます。
まとめ
ダイエット中に、間食をしても良いということが理解できましたか？
正しく間食を取り入れることで、過度な食事制限をする必要もなくなるだけではなく、結果として痩せやすくもなるのでダイエットをする際は間食を取り入れましょう。
健康的で効率の良いダイエットを心がけてくださいね。
