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“スクワットのダイエット効果とは？正しいスクワットの方法も解説”
ダイエットに効果的とされているスクワット。
女性が気にしやすい太ももの部分痩せを例にしますと、これまでスクワットでは効果があまり無いとされていました。
しかし、近年スクワットは部分痩せに効果的であるということがわかってきました。
スクワットは部分痩せ以外にも様々な効果が期待できます。
本記事では、スクワットの効果から正しくスクワットの方法まで解説をしてまいります。
お家でもできるので、是非ご覧になってお試しいただければと思います。
スクワットによる効果とは
それでは、スクワットをすることで期待ができる代表的な効果をご紹介します。
①部分痩せ
部分痩せというのは、ダイエットをする上でも難しいことの一つです。
太ももの部分痩せにおいては、スクワットはとてもおすすめなトレーニングの方法です。
実際に、モデルなどもスクワットを美容のために取り入れています。
下半身は老廃物やリンパ液が溜まりやすため、むくみやすくなり太ももは太くなりやすくなってしまいます。
そして、よく知られているセルライト(脂肪細胞に老廃物が絡まったもの)があると燃焼しづらくなるため、より太ももを痩せるということが大変になってしまいます。
また、太ももは骨盤の歪みがあると筋肉がゆるみやすくなり、脂肪がつきやすくなってしまう部分でもあります。
このように、太ももが太くなってしまう理由が複数ありますが、スクワットはこれらにアプローチすることが期待できるトレーニングになります。
②脂肪燃焼
スクワットは脂肪燃焼効果が高く、1回のスクワットだけで腹筋100回分相当のカロリーを消費すると言われています。
さらに、筋肉が鍛えられることによって基礎代謝が高まりますので、脂肪燃焼がしやすい体質にもなります。
下半身には全身の約70%を占める筋肉があるため、下半身を鍛えるということで基礎代謝を効率よく、そして早く高めることが可能となります。
③ヒップアップ
スクワットはヒップアップに効率的なのは有名なことです。
スクワットにより、骨盤の歪みを整え、そしてお尻の筋肉を引き締めることができます。
脂肪燃焼効果があることを既に解説しておりますように、お尻の脂肪を燃焼することが期待できるのでヒップアップ効果につながります。
④美しい姿勢を築く
スクワットは下半身だけのイメージを抱かれている方も多いかもしれませんが、全身の筋肉を使うトレーニングです。
そのため、正しくスクワットをすることで全身の筋肉が鍛えられます。
体幹が鍛えることで美しい姿勢を保ちやすくなりますので、スクワットを部分痩せだけで捉えるのではなく、美しい姿勢を築くということも目的に実践してみましょう。
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットで鍛えられる代表的な筋肉は
・大腿四頭筋
・ハムストリング
・大臀筋
・脊柱起立筋郡
となります。
これらの筋肉を鍛えることで、基礎代謝が高まり、姿勢やボディラインが美しくなるのです。
スクワットをする際は、各筋肉をイメージしてトレーニングをすることで、より高い効果が期待できます。
代表的な筋肉だけでも、どのあたりにあるのかを知っておくと良いので覚えておくことをおすすめします。
正しいスクワット方法
それでは、正しいスクワット方法を解説します。
スクワットをするにあたり、安全のために靴下を脱ぐようにしましょう。
フォームを確認するために、なるべく鏡の前で実践するようにもしましょう。
まずは、胸の前で腕を組みましょう。
肩が水平であるか鏡でチェックしましょう。
肩幅に1.５～2倍くらいの幅になるように両足を拡げます。
ポイントは、膝と爪先が外側に向いてることになります。
胸を張り、お腹にも力を入れてへこませて、背筋を伸ばします。
背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしてゆっくりと膝を曲げます。
ポイントは、重心がかかとに来るようにし、意識して呼吸をするようにしましょう。
必ず下を見ることなく正面を見たままで、腰をゆっくりと落としていきます。
20～30秒くらいかけて、太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としましょう。
腰を落としたら、同じく20～30秒くらいかけて膝を伸ばして最初の姿勢に戻りましょう。
ポイントは、同じフォームを崩さないまま行うことです。
ここまで説明したことを、まとめてではなく1日に合計して50回を目安に行いましょう。
朝15回、昼20回、夜15回、というようにお好きな回数に分配してで問題ありません。
ダイエットを目的にする場合は、1日に50回は行うようにしましょう。
どれくらいの期間は続けると良い？
スクワットをすれば、すぐに効果が出るということはありません。
正しいスクワットを継続することが重要ですので、まずは毎日30回ほどで良いのでフォームを意識しながら実践してみましょう。
おおよそ一週間くらいして慣れてきたら、1日50回を2～3日に1回のペースで行うようにしましょう。
毎日スクワットをした方が良いと思われるかもしれませんが、トレーニングの理論に超回復という考えがあります。
超回復とは、トレーニング後48～72時間でトレーニングにより受けたダメージを修復し、トレーニング前の状態よりもいい状態となることを指します。
つまり、2～3日に1回のペースでスクワットをすることにより、超回復のタイミングであるために効率よく効果を期待できるようになります。
逆に毎日することは、筋肉の修復が間に合わない中となるので非効率となります。
効率よくスクワットで筋肉を鍛え、そして基礎代謝を上げてダイエットに適した体作りをしましょう。
まずは、1ヶ月ほど継続してみましょう。
そして、その後も継続できるととても素晴らしいです。
まとめ
スクワットは、ダイエット効果だけではなく、美しいボディラインを築くこともできる良いトレーニングです。
しかし、正しいフォームでないと求める効果が得られないというだけではなく、その誤ったフォームにより傷めてしまう箇所が現れてしまう場合もありますので注意しましょう。
正しく行うことができれば
・基礎代謝が高まる
・脂肪燃焼が活性化
・セルライトを燃焼しやすくなる
・部分痩せ
・ヒップアップ
・美しい姿勢
などが期待できます。
スクワットは、道具不要で少しのスペースされあれば実践できるので、超回復の理論を活用して無理なく習慣化をしてスクワットをしていただけたらと思います。
