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“16時間ファスティングとは？やり方や継続できるポイントについて紹介”
ダイエット＝ストレスが溜まるもの、とイメージしている方も多いのではないでしょうか。
そのような方に人気があるのが、16時間ファスティングです。
1日のうちに断食する時間を長く設けて、そのほかの時間は体に必要な栄養素を摂取するシンプルさが魅力といえます。
無理なく取り入れることができるので、試してみたいと思う方もいるでしょう。
今回は、16時間ファスティングのやり方や継続できるポイントについて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
16時間ファスティングとは何か
16時間ファスティングとは、名前のとおり「16時間は食事や飲酒を控える」というダイエット方法です。
残りの8時間は自由に食事できるため、比較的ストレスが少なく、ファスティング初心者でもスタートしやすくなる方法として注目されています。
16時間は睡眠時間を含むことも可能なので、実質的に飲食を控える時間が短くすることもできるため、負担が少なく済むダイエットとして人気です。
空腹時に口にしても良い食べ物＆飲み物
ファスティング中は、一切食べないのが原則ですが、どうしても空腹に耐えられないという場合は、以下の食べ物＆飲み物であれば、大きな影響は与えません。
- ナッツ
- チーズ
- いちご
- ヨーグルト
- コーヒー
- スムージー
ファスティング中は、水や白湯を飲む方も多いですが、味のあるものを欲している時はコーヒーやスムージーがおすすめです。
カロリーは多少ありますが、満腹感を得られます。
食べ物は、基本的に糖質が少なく腹持ちの良い種類を選びましょう。
バナナは、健康的な食べ物のイメージが強いですが、糖質の量が多いのでファスティングダイエット中はおすすめしません。
16時間ファスティングの効果
16時間ファスティングの効果は、以下のとおりです。
- 腸内環境の改善
- 肌荒れ改善
- 睡眠の質や免疫力の向上
腸内環境が整う、という点が大きな効果です。
本来、胃腸は老廃物や毒素を排出するための働きを持ちますが、食事をすると食べ物を消化するためだけに働きます。
一般的に、食べ物の消化には2〜3時間、脂肪分が多い食事は8時間近くかかるのです。
1日3食食べていると、消化器官の休息時間が少なくなり、胃腸の働きが悪いため腸内環境のバランスが崩れやすいといえます。
16時間ファスティングをすることで、消化器官の休息時間が増え、胃腸によって体内の不純物が排出されるので、太りにくい体になりやすいでしょう。
腸内環境が良くなると、老廃物が排出されやすいので、体内に不純物が残るリスクが少なくなり、肌荒れ改善や睡眠の質向上、免疫力の向上にも役立ちます。
16時間ファスティングのやり方
16時間ファスティングの場合は、以下の効果的なタイムスケジュールがあります。
- 昼食を抜く
- 夕食を18時までに済ませる
- 夕食を20時までに済ませて朝食を抜く
そのほかにも、毎日16時間ファスティングを毎日行わない、以下のようなスケジュールもあります。
- 隔日で行う
- 週1で行う
- 週末だけ行う
自分のライフスタイルに合わせ、タイムスケジュールを決めると継続しやすいです。
それぞれポイントを紹介するので、参考にしてみてくださいね。
昼食を抜く
就寝時間を活用しないタイムスケジュールで、朝6時前に朝食をとり、22時以降で何も食べない方法です。
起きている大半の時間は食事ができないので、夜勤の人であればおすすめです。
日中仕事をしている人の場合は、空腹時間を紛らわせる工夫が必要になるので、人を選ぶ方法といえます。
夕食を18時までに済ませる
18時までに夕食を済ませて、そのまま何も食べずに就寝すると、翌朝10時以降は食事が可能なスケジュールです。
遅めの朝食にはなりますが、3食きちんと食べることができる点はメリットです。
一方で、18時までに夕食を済ませられる人は限られてしまうので、万人向けのスケジュールとはいえません。
夕食を20時までに済ませて朝食を抜く
20時までに夕食を済ませ、翌朝は朝食を抜いて12時以降に昼食を食べるスケジュールです。
16時間ファスティングでは、食べない時間に就寝時間を含めるのが基本なので、このタイムスケジュールが一般的な方法といえます。
仕事をしていたとしても、多くの人は20時までに夕食を済ませやすく、就寝までの時間も長くはありません。
ただし、昼食までの空腹に耐えられないという人は別のスケジュールでファスティングをしましょう。
隔日で行う
週に3〜4日程度ファスティングを行う方法で、20時までに夕食を済ませることを基本として、翌朝食事をする日としない日で調整すれば良いだけです。
夕食を食べる時間をしっかり決めていくだけのシンプルな方法なので、やりやすいといえます。
週1で行う
週に1回、曜日を決めて16時間ファスティングを行うという方法です。
曜日を決めずにランダムで行うと、忘れてしまいますし、気持ちが緩む可能性もあるので、必ずいつやるのか曜日を決めましょう。
また、平日は生活のリズムがバラバラという方や、食事のリズムを変えたくないという人は、週末の土日のどちらかだけなど自分なりに継続しやすい日を選びましょう。
週末だけ行う
平日の場合は、仕事などでなかなか16時間ファスティングができない、うまくいかない人は週末だけ行う方法をおすすめします。
土日だけ行うと、18時までに夕食を済ませることもできやすいため、3食きちんと食べつつもしっかりファスティング効果も得られるという方法です。
16時間ファスティングを継続させるポイント
毎日16時間ファスティングを行う、というのは慣れるまでは非常に辛いものです。
ダイエットなので、毎日継続しないといけないと思う方も多いでしょう。
しかし、実際は週に1回や土日だけなど、自分のライフスタイルに合わせることが可能です。
無理せず実践することで、徐々に体も慣れていきますし、効果も徐々に実感しやすいといえます。
18時まで、20時まで、というのはあくまで目安なので、19時や21時の方が向いているという人はそのように調整して問題ないのです。
時間にとらわれることなく、自分に向いている方法を見つけることが、16時間ファスティングダイエットを継続させるポイントだといえます。
まとめ
今回は、16時間ファスティングのやり方や注意点について紹介しました。
1日のうち16時間断食し、残りの8時間で食事を摂るシンプルなダイエット方法です。
ファスティングは、それぞれに合わせてタイムスケジュールを決めることができるので、自分のライフスタイルに合わせて決めましょう。
今回紹介した継続のポイントを参考にしていただき、ダイエットを成功させてくださいね。
