美容情報サイト Beauty Web(ビューティーウェブ)がお届けする今回のテーマは
“体脂肪を減らす食生活とは？効果的な食べ方や食材について紹介”
美しくダイエットするためには、単純に数値だけで表すことはできません。
痩せるだけでは美しいボディラインを作り上げることはできず、健康的に痩せるためには体脂肪にも着目しましょう。
見た目的に痩せていても、体脂肪が意外に多いというケースもあります。
体脂肪は運動でも減らすことはできますが、日常的な食生活でも減らせるのです。
今回は、体脂肪を減らす食生活のポイントや効果的な食べ方について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
体脂肪とは何？
名前のとおり、体脂肪とは体に蓄積した脂肪を指します。
皮膚組織についている皮下脂肪と内臓周りについている内臓脂肪があり、どちらも体脂肪に分類されます。
体脂肪＝良くないもの、とイメージされますが、実は人間にとって大切なものなのです。
体の中にエネルギーを貯める、体温を維持するといった重要な役割を果たしているのは、体脂肪だといえます。
適度な体脂肪は必要ですが、付き過ぎてしまうと逆に高血圧・糖尿病・肥満症といった生活習慣を引き起こす可能性が高いです。
健康的で美しい体をキープするためにも、適切な体脂肪量のキープは不可欠です。
体脂肪率の計算方法
自分の体脂肪率を知りたいけれど、計算方法がわからないという方は多いのではないでしょうか。
計算するためには、そもそもの体脂肪の量を知る必要があります。
体脂肪の量は、体組成計などで算出してください。
体脂肪の量が分かった後は、以下の計算式で算出します。
体脂肪の量÷体重×100＝体脂肪率
例えば、体重50kgで体脂肪量が10kgの人の場合、計算式は10÷50×100＝22となり、体脂肪率は22％だとわかります。
女性の場合、20〜29％程度が健康的な人の体脂肪率と考えられているので、上記の例は標準的な体脂肪率といえるでしょう。
30％を超えると軽度の肥満、35％を超える場合は食事や生活習慣を見直す必要がります。
一方、男性の場合は女性よりも脂肪がもともとついていないため、健康的な体脂肪率は10〜19％です。
20％を超えると軽度の肥満、25％を超えるあたりから、肥満度が増していきます。
体脂肪を食事で効率的に減らす方法
体脂肪を減らすためには、適度な運動も必要ですが、同時に食事にも意識を向けなくてはいけません。
以下では、食事で効率的に体脂肪を減らしていく方法について紹介します。
食事を抜かない
ダイエットもそうですが、体脂肪を減らすためにも食事を抜くことはNGです。
通常1日3食のところを1食や2食にするなどは、逆に太りやすくなりますし、体脂肪を増やしやすくなります。
食事を抜いてしまうと、食事と食事の間が空いてしまうと、次に食事をした際に急激に血糖値が上がり、インスリンが過剰に分泌されるのです。
インスリンが増えることで、体内で中性脂肪が合成されやすくなり、脂肪が溜め込んでしまいます。
ダイエットをしている人にとっては、食事をとることが時として怖いと感じるかもしれませんが、健康的な美しさを目指すためには、食事を抜かずに栄養バランスを意識することが大切でしょう。
積極的に食物繊維をとる
食物繊維を積極的にとることで、食事による急激な血糖値上昇を抑えることができます。
血糖値が急激に上がると、インスリンの増加を招きますが、緩やかに上昇するとそこまでインスリンは増えません。
体脂肪を減らす、ダイエット効果を上げるためには、食事を抜かずにインスリンの分泌を抑えることが重要です。
食物繊維は消化に時間がかかるので、インスリンの分泌も抑えられます。
そのため、食事メニューに関しては食物繊維が豊富な食材を意識してとるようにしてください。
食べる順番・時間に注意する
食事の量やメニューも大事ですが、体脂肪を減らすためには、食べる順番や時間も注意しましょう。
食べる順番は、まず野菜から食べ始め、糖質を多く含む炭水化物はできる限り後回しにしてください。
食物繊維でまずは急激な血糖値の上昇を抑え、脂肪の蓄積を予防しつつ、食事をすることが大事です。
食べる時間も重要で、特に夕食はあまり遅い時間に食べてしまうと脂肪の分解が進みません。
極力21時までには夕食を済ませる、仕事などで不規則な人の場合は就寝の3時間前までに済ませるなど、意識しておきましょう。
糖質や脂質のとりすぎは厳禁
ダイエットをしている人であれば当然意識している部分ですが、糖質や脂質のとり過ぎは体脂肪の増加にもつながります。
甘いものや脂っこいもの、炭水化物といった食品が好きな人は、過剰に食べ過ぎないように意識しましょう。
糖質・脂質も、体脂肪と同様に人間が体を動かすためには必要なエネルギー源です。
極端に糖質・脂質をとらない、というのは体に不調をきたしてしまうので、適度な量を保つことが大切といえます。
例えば、毎日白米を食べている人は玄米に切り替えてみたり、調理油をオリーブオイルに変えてみるなどがおすすめです。
体脂肪を減らす食事メニューに取り入れたい食材3選
食事をする際に意識しておきたいポイントを理解していても、実際にどのような食材を取り入れると良いか悩む方も多いでしょう。
以下では、体脂肪を減らしやすい食材について紹介するので参考にしてみてくださいね。
豆腐
女性にメリットが多い食材として知られている豆腐は、ダイエットや体脂肪を減らすのに役立つ食材です。
豆腐には、大豆イソフラボンという栄養素が豊富に含まれています。
筋肉の材料となるたんぱく質はもちろんのこと、肥満の原因ともなるインスリンの過剰分泌を抑えてくれる役目も果たします。
中性脂肪や内臓脂肪を減らすβコングリシニンも含まれているので、肥満予防に効果が高いでしょう。
低カロリーで、脂質や糖質も低く、ダイエット中の女性は積極的に取り入れていきたい食材です。
鶏肉
低カロリーでたんぱく質も多く、ダイエットに適した食材として知られています。
満腹感が得やすく、和洋中どのような料理とも相性が良いので使いやすい食材です。
鶏肉の中でも、むね肉はさっぱりとした味わいで飽きずに食べることができるでしょう。
たんぱく質だけではなく、ビタミンB6も含まれているので免疫力の向上や脂質の代謝をサポートします。
青魚
サバやアジなどの青魚類も、体脂肪の減少に役立つ食材です。
青魚には、EPAやDHAが豊富に含まれており、体脂肪の燃焼を促進する働きが期待できます。
体脂肪を減らしながら、しっかりとたんぱく質も補えるのでダイエット中にはもってこいの食材といえるでしょう。
まとめ
今回は、体脂肪を食事で減らすポイントやおすすめの食材について紹介しました。
体脂肪は、もともと体に必要なものではありますが、つきすぎると生活習慣病を引き起こしてしまいます。
しっかりと自分の体脂肪率を計算し、健康的で美しい体をキープできるように意識しましょう。
今回紹介したおすすめの食材を参考にしていただきながら、普段の食事メニューを決めてみてくださいね。
