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“ダイエット中の朝食は重要！食べるメリットやおすすめ食材を解説”
ダイエット中は、カロリー制限をするため、食事量が減ります。
1日のうち、どのタイミングで食事をするのかということは重要です。
少しでもカロリーを減らそうと、中には朝食を抜く方も多いのではないでしょうか。
朝は起きたばかりで空腹感が少ないため、朝食を抜いてしまいがちですが実際はNGです。
今回は、ダイエット中の朝ごはんの重要性や朝食におすすめの食材を解説します。
ダイエット中でも朝食が大事な4つの理由
ダイエット中でも朝食が大事な理由は、4つあります。
カロリー制限をしていると、1日の摂取総カロリーで考えてしまいがちです。
しかし、3食のうち朝ごはんが最も大事な食事のタイミングなので、理由をみていきましょう。
基礎代謝が上がる
朝食をとると内臓の動きが活発になるため、基礎代謝を上げることができます。
痩せるためのポイントは、いかにエネルギーを消費できるかです。
基礎代謝が低い状態だと、思うようにエネルギーが消費されず、カロリー制限をしても痩せにくいです。
効率よく痩せていくためには、基礎代謝を上げてカロリーを消費する必要があります。
朝食は、体が活動モードになること＝カロリー消費することにつながるので、食べた方が良いでしょう。
ストレスが溜まりにくい
ダイエット中は、食事制限や運動など慣れないことをするのでとてもストレスがかかります。
「食べてはいけない」と思うことは、気持ちに負担がかかるので食事を抜く行為自体を避けましょう。
3食のうち、夕食が最もカロリー消費しにくいため、軽く済ませるようにします。
夕食で満足感を得られないと、ストレスがかかり、さらに朝食も抜くとなればさらにストレスがかかるのです。
朝ごはんをしっかり食べることで、夕食を軽くしても「翌日は食べられる」という気持ちになります。
ストレスを軽減させるためにも、朝食をとりましょう。
体内環境を整える
朝食は体内時計のリズムが整い、食欲増進を抑えます。
朝起きたら、すぐに太陽の光を浴びて朝食をとると、体は1日がスタートしたと認識します。
毎日同じ時間に起きて、朝食をとると体内時計が昼夜のリズムと合うので、睡眠の質も上がる可能性が高いです。
睡眠不足は、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増加するので、ダイエットの大敵といえます。
睡眠の質が良いと、レプチンというホルモンが増え、食欲を抑えてくれるでしょう。
睡眠の質を上げることは、体内環境を整えることが大事なので朝ごはんは重要なポイントです。
急激な血糖値の変化を予防
朝食は、血糖値の急上昇など急激な変化を予防してくれます。
空腹時間が長い場合、食事をした時に血糖値が急激に上がる可能性が高いです。
血糖値が急上昇するのは、空腹時間が長く、飢餓状態と感じた体が早くエネルギーを補給しようとするためです。
エネルギー源として真っ先に使われる糖を補給するため、食事から糖を急速に取り込みます。
朝食を抜くと、空腹時間が長くなるので、昼食の時に血糖値が急激に変化するでしょう。
急激に変化した血糖値は、すぐに低血糖状態に戻るため、空腹を感じます。
朝食を抜くことで、空腹感が長くなり、過食の原因にもなってしまうのです。
ダイエット中の朝食におすすめの食材
朝ごはんを食べると言っても、何でもかんでも食べるというわけにはいきません。
ダイエット中のおすすめ食材をみていきましょう。
おかゆやパンなどの炭水化物
おかゆやパンなどの炭水化物は、速やかにエネルギーに変換されるので朝ごはんに最適です。
ポイントは、お米は白米ではなく玄米、食パンは全粒粉パン・ライ麦パンを食べましょう。
全粒穀物を摂取すると、食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるので、ダイエットに効果的です。
お茶碗に軽く1杯、食パン1枚程度を目安に食べてください。
豆腐や鮭などの良質なタンパク質
炭水化物だけでは、すぐに空腹を感じてしまうので、必ずタンパク質も一緒に摂りましょう。
豆腐・鮭・卵・鶏肉など、良質なタンパク質は、筋肉を維持して痩せやすい体へと導いてくれます。
タンパク質を適量摂ることで、強い骨を作り、美肌・美髪への効果も期待できるので積極的に摂り入れましょう。
こんにゃくやキノコなどの食物繊維
こんにゃくやキノコなどは、食物繊維の他にもビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
ダイエット中は、カロリー制限をするため栄養が偏る・不足しがちなので、しっかりとこんにゃくやキノコ類を食べて補ってください。
1つ1つの食材で料理するのは大変なので、スープにする・炒め物にするなど一緒に摂取できるような工夫をしましょう。
腸内環境を整える果物
朝食べる果物は「金」と考えられているほど、ダイエット中以外にも積極的に食べてほしい食材です。
特にバナナ・りんご・キウイなどは、腸内環境を整えてくれる水溶性食物繊維がたっぷり含まれています。
果物を朝ごはんに摂り入れることで、午前中の腸内デトックスを最大化してくれるでしょう。
素早くエネルギーに変わるため、朝のエネルギー源にもなります。
筋肉作りに役立つ乳製品
ヨーグルトや豆乳などの乳製品は、たんぱく質の代謝を高め、腸内環境を整えてくれます。
たんぱく質の代謝を促すので、筋肉作りにも役立ち、痩せやすい体にしてくれるでしょう。
ただし、乳製品は食べ過ぎるとカロリーを摂ることになるので、不安な人は低脂肪のものを選んでください。
ダイエット中の朝食で注意したいポイント
ダイエット中に朝食をとる時に、注意したいポイントをみていきましょう。
ちょっとした部分を意識するだけでも、ダイエット効果が変わってくるので十分に意識してください。
よく噛んで食べる
朝は何かと忙しいので、ササッと食事を終わらせてしまうかもしれません。
噛む回数が多ければ多いほど、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎが予防できます。
さらに、消化を助けてくれるのでダイエット中の朝ごはんは、普段よりも少し早めに起床し、ゆっくり噛んで食べましょう。
食事の順番を意識する
なかなか痩せないと悩んでいる人は、食事の順番も意識してください。
ダイエットで意識したい食べ方は、まず糖質が1番少ない野菜から食べます。
野菜があまりないという時は、1番食物繊維があるものを食べましょう。
食物繊維には血糖値の上昇する速度を抑えたり、血中コレステロール値を下げたりと効果が期待できます。
野菜の次は肉や魚などのたんぱく質、最後に炭水化物を食べると満腹感が得られるのです。
温かい物も一緒に食べて胃腸を冷やさない
食事の基本である一汁三菜を意識し、一緒に温かい物も食べるようにします。
食べ物だけでは体が温まりきらず、消化効率を低下させるので、スープや味噌汁など温かい物も一緒に食べてください。
胃腸を冷やさないことが、消化効率をアップするポイントです。
まとめ
今回は、ダイエット中の朝ごはんの重要性についてご紹介しました。
朝ごはんを食べることによって、過食の予防や基礎代謝のアップなどメリットがたくさんあります。
朝ごはんをしっかり食べて、ストレスなくダイエットをしましょう。
