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“ダイエット中の筋トレ時間の目安は？効果的な時間帯と合わせて解説”
ダイエットと筋トレは切っても切り離せない部分です。
食事制限をするだけでは、体の基礎代謝をアップできずに痩せやすい体づくりはできません。
しっかりと筋トレを行って、筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げていきましょう。
ダイエット中の筋トレは、運動する時間や筋トレをする時間帯も意識をしなくてはいけません。
今回は、ダイエット中の筋トレ時間についてご紹介します。
ダイエット中は1回の筋トレ時間が大事
ダイエット中は、1回の筋トレ時間をどの程度にするか決めることが大事です。
短すぎても効果があまり期待できませんし、長すぎても筋肉がつきすぎて理想と違うボディになります。
そのため、大体ですがトータルで30分〜1時間程度の筋トレが望ましいでしょう。
目指したいボディによっても違いは出てきますが、30分〜1時間程度であれば、適度に筋肉ヘアプローチできるので継続することで代謝をアップできます。
筋トレにインターバルは必要
ダイエットへの効果を期待して、何セットも筋トレを繰り返したと思うかもしれませんが、基本的にNGです。
しっかりとインターバルを取らないでいると、すぐに疲労感が襲ってきて、最小限の筋トレ効果しか得られません。
インターバルは、単純に体を休めるだけではなく、筋力向上に有効なので取らないことで適切な効果を得にくくなってしまうのです。
体のリズムが乱れるケースも多いので、適切なタイミングでインターバルを挟みましょう。
インターバル時間の目安は、1回2〜5分程度です。
1週間あたりの筋トレ回数の目安
ダイエット中の筋トレは、1週間に2〜3回程度が目安です。
普段運動をしていなかった人の場合は、いきなり筋トレを毎日しても疲れが取れず効率的に筋力をアップできません。
不慣れな人は、1週間に1回からスタートしても良いので筋トレを継続する習慣をつけましょう。
徐々に慣れてきたら、2〜3回に増やしてください。
スポーツ経験がある、普段から運動をしている人でも1週間に3〜4回にとどめます。
毎日筋トレすると効果が出るのではないかとイメージされますが、筋トレにより鍛えた筋肉は微細に損傷が生じます。
修復する間もなく運動したとしても、強い負荷に耐えられないので体に負担をかけてしまいます。
1回の筋トレ後、2〜3日体を休ませて筋肉を回復させてから次の筋トレを行いましょう。
ダイエットに効果的な時間帯
筋トレをする際に、ダイエットに効果的な時間帯に行うことが大事です。
個人差はあるものの、人間には1日の中で脂肪燃焼しやすい時間が存在するので、そのタイミングに合わせて筋トレを行えば、痩せやすい体質になっていきます。
以下では、ダイエットに適した筋トレの時間帯をみていきましょう。
朝に軽く食事をした後
ダイエットに効果がある筋トレの時間帯は、軽い食事をした後です。
午前中は、脂肪を溜めてしまうインスリンの分泌が抑制されるため、脂肪の燃焼が促進されやすい時間帯だといえます。
朝の7〜10時の間は、交感神経が刺激されて血行が促進され、基礎代謝が良くなります。
体脂肪を落としたいダイエット中の人には、とても有効的なタイミングなので試してみてください。
さらに脂肪燃焼の効率が良い時間帯でもあるので、食欲も抑えられるでしょう。
ただし、筋トレのために少し早起きをする必要がある点はデメリットです。
起きて間もない体や脳は、完全に覚醒していないため集中力が低下した状態になっています。
不注意の事故やケガを引き起こしかねないので、できれば起床後2時間はあけてください。
午後2時から6時の間
午後2時から6時の時間帯は、体温が最も高い時間帯なので多少負荷のあるトレーニングを行っても体が十分についてきます。
朝・昼と摂取したエネルギーも体に残っているので、健康的にトレーニングが行えて、ケガのリスクも低くなるでしょう。
筋肉のパフォーマンスが良い時間帯に筋トレを行うと、効率的に鍛えられるので代謝アップにもつながります。
ただし、仕事終わりなどの時間帯なのでジムに通おうにも混み合っていたり、すでに1日の疲れが溜まって「明日にしよう」と筋トレできなかったりと継続が難しい時間帯です。
自宅で手軽に行える筋トレグッズを活用し、負担のない運動を行いましょう。
ダイエット中に適さない筋トレタイミング
ダイエットに向いている時間帯もあれば、適していないタイミングもあります。
以下では、ダイエット中の筋トレ時間として避けた方がいいタイミングをご紹介するので参考にしてください。
激しい空腹時
お腹が空いている時間帯は、どれだけ運動してもあまり脂肪燃焼効果が期待できません。
血中に十分な糖分がなく、エネルギー不足によって身を守ろうと消費しないように体が作動します。
食前よりも食後の方が、体が活発になっているので効率的に筋トレが可能です。
さらに、激しい空腹状態だと集中力が著しく低下しているので、筋トレ中の事故にもつながりかねません。
食後2時間以内
空腹時の筋トレは効果が得られにくいですが、満腹状態でも効果が得られにくいです。
食後2時間以内に、消化器官が食べ物を消費しようと血液を集めます。
しっかりと栄養を吸収し、さらに消化しようとしているところで運動すると必要な血液が消化器へと十分に行き届きません。
消化不良を引き起こしたり、他の臓器に負担をかけたりと体調不良の引き金になります。
体を労るためにも、筋トレは食後2〜3時間経過した状態で行ってください。
睡眠前
寝る前のストレッチはダイエットにも効果的だと思われていますが、筋トレはNGです。
睡眠前に筋トレを行うと、自律神経のバランスが乱れやすく、入眠がしにくい・睡眠の質問が下がるといった不調につながります。
筋トレには適していませんが、軽いストレッチ程度であれば、体をリラックスさせてくれるでしょう。
まとめ
ダイエット中に適した筋トレの時間帯や1回の筋トレ時間についてご紹介しました。
ダイエット中は、運動と食事は切っても切れない部分なのでしっかりと考えなくてはいけません。
適切な時間帯、筋トレ時間を理解し、効率的に基礎代謝をアップさせましょう。
今回ご紹介した筋トレの時間帯を参考にしていただきながら、自分に合った時間帯を見つけてください。
