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“女性ホルモンとダイエットの関係性は？知っておきたいホルモンについて解説”
毎日頑張ってダイエットを続けていても、なぜか痩せにくいと感じる方も多いのではないでしょうか。
正しいダイエット方法を行っているのに、痩せないという場合は女性ホルモンが関係している可能性があります。
今回は、女性ホルモンとダイエットの関係性についてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
女性のホルモンバランスの変化
女性の体と心は繊細なバランスで保たれています。
ホルモンバランスの変化は、以下の4つの期間に分けられます。
- 卵胞期
- 排卵期
- 黄体期
- 月経期
女性ホルモンのバランスは、卵胞ホルモンのエストロゲンと黄体ホルモンのプロゲステロンの2種類が作用しています。
卵胞期は特にエストロゲンが多く分泌される時期で、黄体期はプロゲステロンが多く分泌される時期です。
排卵期、月経期は体全体が敏感になる時期でもあるので、女性ホルモンが不安定になりやすいといえます。
月経の周期は、20〜40日と個人差が出るため、自分の正しい周期を知りたい場合は基礎体温を記録しましょう。
適切な女性ホルモンの状態はダイエットに効果的
ダイエット効果を正しく得るためには、卵胞ホルモンのエストロゲンが重要です。
エストロゲンによって増えた細胞からは、レプチンというホルモンが分泌されます。
レプチンは摂食中枢に働きかける作用があるため、食欲を抑える効果が期待できるでしょう。
逆にエストロゲンの分泌が低下してしまうと、中性脂肪が溜まり、太りやすくなる可能性があります。
自律神経が乱れてイライラする、憂鬱な気分になるなど心身ともに影響があり、ドカ食いの原因になるケースも多いです。
そのため、女性ホルモンのバランスが崩れると心身ともに大きな影響を受けるでしょう。
女性ホルモンを意識したダイエットに向いている時期
女性ホルモンは、月経の周期に合わせて変化します。
そのため、1ヶ月のうちダイエットに向いている時期と向いていない時期があります。
ダイエットに向いている時期は、基本的にエストロゲンの分泌量が増え始める月経が終了した頃です。
卵胞期と呼ばれる時期で、初期の頃は気持ちが安定し体も軽く感じられます。
エストロゲンが徐々に増えることで、次の排卵と妊娠への準備を促す役割を持っているのです。
エストロゲンは別名「美人ホルモン」とも呼ばれているように、女性としての美しさが増す時期だといえます。
むくみが取れ、気持ちが前向きになりやすい時期なので集中的にダイエットを頑張れますし、食欲が抑えられている時期で効果も得られやすいです。
体が痩せやすい時期に入っているため、月経が終了し次の排卵が来る前までは絶好のダイエット期間だといえるでしょう。
生理前は体重が増加しやすいのでNG
排卵が終わり、次の月経を待つまでの黄体期は心身ともに不安定な時期です。
排卵直後から黄体ホルモンであるプロゲステロンの分泌量が増え、疲れやすく、食欲のコントロールがしにくくなります。
プロゲステロンは、抗不安作用をもたらすGABA受容体に働き、量が増えることで不安感が強くなったり、イライラしたりとメンタル的に不安定な状態になりやすいです。
プロゲステロンが増える時期は、食欲も増し、むくみやすいのでどれだけダイエットを頑張っても体重が増えてしまいやすいでしょう。
無理なダイエットをしてストレスを感じると、よりプロゲステロンが増えてしまうので過度なダイエットは避けてください。
女性ホルモンのバランスを整える方法
女性ホルモンのバランスは、些細な日常の積み重ねで崩れやすくなります。
そのため、きちんと整える方法を理解しておきましょう。
規則正しい食事
ダイエットでも重要になる規則正しい食事は、女性ホルモンのバランスを整えることにも役立ちます。
栄養バランスが整ったメニューを3食きちんと食べることが重要で、特に卵胞ホルモンと似た働きをする大豆食品は積極的に取り入れてください。
女性ホルモンに効く食材というのは明確に決まっていませんが、良質なタンパク質や果物・野菜から取れるビタミンやミネラルは、体に影響を与えます。
偏った食生活は、消化効率を低下させるので痩せにくい体になってしまいますし、女性ホルモンも乱れさせてしまうのでバランスを考慮しましょう。
ダイエットをしているとついつい過度な食事制限をしてしまいがちですが、きれいに痩せるためには栄養のバランスが最も大事です。
1日3食しっかり食べて、体を整えることが痩せやすい体づくりへの近道だといえます。
良質な睡眠
質の良い睡眠は、肉体的な疲労を回復させて基礎代謝をアップさせます。
筋肉を大きくする成長ホルモンは、睡眠中に分泌されるため、最低でも6時間以上は眠るようにしてください。
ただ睡眠時間を長くすればいいのではなく、リラックスした状態で眠ることが大切だといえます。
寝る前の30分〜1時間前にスマホを見ない、寝具は自分に合ったものを使用するなどして睡眠の質を高くすることが大事です。
ストレス解消の時間を作る
女性ホルモンのバランスを正すためには、適度にストレス解消の時間を作りましょう。
日常生活・仕事などでストレスがかかると、交感神経が優位に働き、自律神経や女性ホルモンのバランスを乱します。
自律神経が整うことで、血管拡張や胃腸の働きを促進するので、ダイエット効果も期待できます。
そのため、ストレス解消は大事です。
例えば、疲れたなと思ったら深呼吸する、ストレッチをしてみるなど少しのことでもいいので体を動かしたり、気持ちを休めたりする時間を設けてみましょう。
改善しない場合は専門医への相談も必要
いろいろ試してみても女性ホルモンの乱れが良くならない、という場合は専門医への相談をしてください。
女性ホルモンのバランスを整える薬を処方してもらったり、漢方薬を処方してもらったりといろいろな方法があります。
専門医の場合、多角的な視点で相談に乗ってくれるので、不安な気持ちが強い人などは心の安定のためにも相談してみると良いです。
まとめ
女性ホルモンとダイエットは、密接な関係性があることがわかっています。
効率的に痩せるためにも、生理周期を良く把握しておきましょう。
今回ご紹介した痩せやすいタイミングを理解し、ダイエットを成功させてくださいね。
