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“隠れ肥満のダイエット方法は？隠れ肥満の特徴や体脂肪率を減らすコツを解説”
手足は太くないのに、お腹だけは出ている人やスタイルのバランスが悪いと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
そのような状態の人は、隠れ肥満の可能性が高いです。
見た目としては痩せて見えるので、なかなか自分が肥満ということに気づけない人もいます。
今回は、隠れ肥満の基準やダイエット方法についてご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
隠れ肥満はどんな状態？
隠れ肥満は、体重は標準なのに内脂肪が多い状態です。
内脂肪が多いというのは、体脂肪率の高さや筋肉量の少なさでわかります。
隠れ肥満の場合、体重は標準なのでダイエットをしても変化に気付きにくく、自分が隠れ肥満に気づくのも遅れがちです。
ダイエットしている多くの人は、BMIを気にしても体脂肪率を気にすることはなかなかありません。
本来なら、ダイエットをする際にBMIだけではなくて体脂肪率も意識するようにした方が良いです。
特に女性は、男性に比べて筋肉量が少ない傾向があり、過度な食事制限によるダイエットで筋肉量がより減ってしまう可能性もあります。
筋肉量が減ると基礎代謝も低下し、脂肪が消費されにくくなるため、体脂肪が蓄積しやすくなります。
結果的に、知らぬ間に内臓脂肪が蓄積して、隠れ肥満になっているケースもあります。
隠れ肥満が及ぼす健康への影響
隠れ肥満は、以下の健康への影響を及ぼします。
- 認知力の低下
- 身体機能の低下
- 病気のリスクの増加
骨格筋肉量が減っているので、精神的な柔軟性や記憶力低下につながる可能性が高いです。
筋肉量が減ることによって、認知的な機能だけではなく、立ったり歩いたりする身体的な機能の低下や、疲れやすさにつながることもあります。
午前中の体調が悪い人ややる気が何をしても出ない人は、隠れ肥満の可能性が高いでしょう。
内臓脂肪が多くなる隠れ肥満は、心臓・肝臓など生命維持に必要な臓器に負担をかけてしまうケースがあります。
お腹周りに脂肪が溜まっている人も多いので、糖尿病の危険性も高まるでしょう。
隠れ肥満のダイエット方法
隠れ肥満は脂肪が落ちにくいため、ダイエットが難しいといえます。
ただし、絶対にダイエットができないというわけではないため、以下を参考にしてみてくださいね。
1日3食しっかり食べる
ダイエットは食事制限をする必要がある、とイメージされますが、隠れ肥満の場合はしっかりと1日3食食べることが大事です。
空腹の時間を短くすることで、脂肪の吸収を抑えることができます。
特に朝ごはんはしっかりと食べるようにして、夕食は控えめにしましょう。
栄養バランスを良くするように心がけ、カロリーよりも栄養素のバランスを考えてください。
また、食事をする際は食べる順番も大事です。
野菜、タンパク質、糖質の多いものの順に食べるように意識しましょう。
糖質が多いものから食べてしまうと、血糖値が急激に上がって体に負担がかかります。
急激に上がった血糖値を下げるために体からインスリンが出て、すぐに空腹感が出てしまうので、順番を大切にしてください。
積極的に筋トレを行う
筋肉量を増やすことは、基礎代謝量がアップするので脂肪の燃焼がしやすくなります。
そのため、まずは有効な筋肉量を増やすことが大事です。
特に太ももやお尻付近の大きな筋肉を鍛えると、効率的に基礎代謝量をアップさせられるため、筋トレを行ってください。
効果的な筋トレは、以下のとおりです。
- 足先を少し外側に向けて肩幅くらいに足を開く
- 背筋を伸ばしていきを吸いながら体をゆっくり下げる
- 太ももと地面が並行になるくらいまで下げて10秒キープ
- 息を吐きながらゆっくり戻す
スクワットは、太ももやお尻を鍛えるのに効果的な筋トレです。
手軽にできますし、普段運動をしない人でも継続しやすい方法なので、試してみましょう。
筋肉を意識しながらゆっくり行うと、より効果的をアップさせられます。
体を低くする際に、呼吸が止まらないように吸う息でキープしてください。
そのまま、息を吐きながら立ち上がるイメージです。
10〜15回を1セットと考え、1日3セット程度を行いましょう。
アルコールの摂取を控える
アルコールは、中性脂肪を増やす可能性があるので避けてください。
中性脂肪は、食べ物から取り込まれるものと肝臓で合成されるものの2種類あります。
アルコールを過度に摂取すると肝臓内で中性脂肪が必要以上に作られてしまうので、体脂肪として蓄えられるのです。
さらに、血管に中性脂肪が溜まると動脈硬化の原因にもなるので、心筋梗塞や脳卒中の可能性が高まります。
毎日アルコールを飲んでいる人は、週に1〜2回程度は休肝日を設けるなどして、体を休める時間を作ってください。
体脂肪率を減らすコツ
普段あまり意識されない体脂肪率を減らすコツを以下でみていきましょう。
少しのコツを意識するだけで、十分に効果を得られるので試してみてください。
消費カロリーを意識する
ダイエットをしていると、摂取カロリーに意識が向きがちです。
しかし、体脂肪率を減らす場合は消費カロリーを意識しましょう。
人間の体は、飢餓状態に陥ったときにも生命を維持できるように、食事から摂取して使いきれなかったエネルギーを蓄える仕組みがあります。
そのため、摂取カロリーが増えると消費仕切れずに栄養素が脂肪に変わって息、隠れ肥満につながるのです。
摂取カロリーを過度に減らすと、筋肉量の低下にもつながるので、食事の量も意識しながら多くのカロリーを消費することを考えましょう。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで、蓄積された脂肪がエネルギーとして使用され、体脂肪率を減らすことができます。
高タンパク低脂肪メニューを摂る
タンパク質は、筋肉の材料となる大事な栄養素です。
タンパク質が不足している状態で、筋トレなどの運動をすると筋肉が分解されて、エネルギーを作り出そうとするために体脂肪が増える可能性が高まります。
そのため、体脂肪を減らすためには、高タンパク・低脂肪の食事メニューを意識しましょう。
代表的な食材は、牛赤身肉・鶏の胸肉・マグロなどが挙げられます。
無理のないペースで行う
体脂肪を減らすために、食事の見直しや運動をスタートさせる場合は無理のないペースで行いましょう。
一気に減らそうと無理をしても、すぐに筋肉量は増えませんし、心のモチベーションも維持できないので、自分のペースを保つことが大事です。
大体3〜6ヶ月で3％程度体脂肪率が減るようなペースでも、十分改善効果を得られます。
よく噛んでご飯を食べる
食事をする際は、栄養バランスも大事ですが、噛む回数も大切です。
目安としては、1口につき30回程度噛みましょう。
よく噛むことで、体はしっかりと脂肪を燃焼するようになりますし、満腹中枢も出るので食べ過ぎ予防にもなりますよ。
まとめ
隠れ肥満の原因やダイエット方法をご紹介しました。
知らぬ間に内臓脂肪が溜まってしまうと、健康への影響もあるので十分に注意しましょう。
今回ご紹介した方法を参考にしていただきながら、キレイな体を目指してくださいね。
