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“じゃがいもはダイエットに良い炭水化物！2つの理由と食べ方レシピ”
糖質制限ダイエットの流行もあり、ダイエット中には炭水化物を控えているという方も多いのではないでしょうか。
炭水化物といえば、米・パン・麺類・糖分のほかに、じゃがいもが挙げられます。
しかし、実はじゃがいもは、食べ方によってはダイエットに役立つ炭水化物。
意外なその理由と、おすすめの食べ方をご紹介します。
じゃがいもがダイエットに効果的な理由
じゃがいもはなぜ、ダイエットに良いとされるのでしょうか。
まずはその理由を2つ解説します。
グラムあたりの炭水化物は白米の半分ほど
ずっしりとしていて食べ応えのあるじゃがいもですが、実は100gあたりの炭水化物量は17g程度です。
白米の場合は36gなので、じゃがいもはその半分ほどしかありません。
野菜の中ではカロリーも糖質も多いイメージがありますが、主食代わりの食材として摂取すれば、炭水化物を控えることができるのです。
また、ダイエット中は極端な食事制限により、エネルギー源が不足してしまう人もいます。
それを予防するためにも、適度にじゃがいもを食べることは、ダイエットに良い効果があると考えられるでしょう。
食物繊維が豊富で腸内環境が整う
じゃがいもには食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整える働きをし、便秘が改善されるため、それによって引き起こされるむくみや体重増加も防げます。
さらに食物繊維には、水分によって膨らむという性質があるため、食べた時の満足感も長持ちするのです。
ちなみに、じゃがいもを食べることで、食物繊維のほかにもビタミン・ミネラル・カリウムなどの栄養素を得られます。
これは白米ではなかなか得ることができない栄養素です。
ダイエット中に必要な栄養を補うという意味でも、じゃがいもは非常に役立つ食材なのです。
じゃがいものおすすめの食べ方とレシピ
じゃがいもはダイエットに役立つ食材ですが、ポテトチップを食べたり、脂質を多く含むフライドポテトなどにしてしまっては逆効果です。
そこで、ここからはじゃがいものおすすめの食べ方を紹介します。
電子レンジで蒸す
じゃがいもは、電子レンジを使えば簡単に蒸すことができます。
電子レンジで蒸す方法は、濡らしたキッチンタオルでじゃがいもを包み、さらに上からラップをかけて加熱するだけ。
加熱時間はじゃがいもの大きさにもよりますが、3分〜4分で十分です。
なお、蒸すときは皮ごとで大丈夫です。
蒸し終わって少し冷ますと、手で皮を剥けるようになります。
調理が手軽なので、食事に取り入れやすいですね。
茹でる
熱湯で茹でて調理することもできます。
一口大に切ったじゃがいもなら、茹で時間は10分ほどです。
ただし、鍋を準備するのは面倒ですし、茹でるとじゃがいもの貴重な栄養素が湯の中に溶け出てしまうというデメリットがあります。
何より、時間と手間がかかります。
そのため、なるべく電子レンジで蒸して調理するのがおすすめです。
じゃがいもスープ
じゃがいもを茹でると栄養素が溶け出てしまいますが、スープにして食べれば無駄がありません。
そこで、簡単なじゃがいもスープのレシピを紹介します。
【材料（1人分）】
・じゃがいも：1個
・玉ねぎ：1/4個
・にんじん：1/4本
・ウインナーソーセージ：1本
・水：200mL
・固形コンソメ：1個
・パセリ：お好みで
【作り方】
①材料を一口大に切る。
②鍋にウインナーソーセージ以外の具材と、水・固形コンソメを入れ、沸騰してから10分煮る。
③ウインナーソーセージを入れて5分煮る。
④器に盛り、お好みでパセリを散らして完成。
じゃがいもでダイエットをするときの注意点
最後に、じゃがいもでダイエットをする際の注意点を解説します。
まず1つ目は「食べ過ぎないこと」です。
いくらじゃがいもが白米より低糖質・低カロリーでも、食べ過ぎれば体重増加の原因となってしまいます。
おかずではなく、あくまでも主食を置き換えるものとして考え、必要以上に食べないようにしましょう。
ご飯が1膳で140gであることを考えると、じゃがいもは1食あたり多くても1個までが適切ということになります。
2つ目は「調味料の付け方」です。
茹でたり蒸したりしただけのじゃがいもには味がないので、調味料をつけて食べる方も多いでしょう。
しかし、ここでカロリーの高いマヨネーズやバターを使ってしまうと、ダイエットには逆効果です。
塩や醤油など、脂質の少ない調味料で味付けをして食べましょう。
まとめ
じゃがいもは野菜の中では糖質もカロリーも高めですが、主食を置き換える食材としてはとても優秀です。
また、食物繊維の働きで腸内環境を改善し、体調を整えるきっかけにもなります。
電子レンジで蒸せば簡単に調理することができますし、スープなどの料理に取り入れるのもいいでしょう。
ぜひ、じゃがいもを有効活用して、ダイエットを成功させてください。
