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“健康的に痩せる方法はやっぱり食事！意識したい毎日の習慣7つを紹介”
痩せよう痩せようと思っても、なかなか痩せることができずに悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
一度痩せてもまたすぐにリバウンドをしてしまい、気付けば1年中ダイエットをしているような方もたくさんいます。
なぜ、痩せないのかというのは健康的に痩せる方法を理解していないからです。
ここでは、健康的に痩せるために意識しておきたい7つの習慣をご紹介します。
痩せたいのに太る理由
健康的に痩せる方法を考える時、必ず理解しておきたいのは「なぜ太るのか」という点です。
簡単に言うと食べて摂取しているエネルギー量が、運動などで消費するエネルギー量より多ければ結果的に太っていきます。
年齢を重ねるたびに、消費されるエネルギー量が小さくなっていき、デスクワークが基本の人は日々の運動量も少ないので痩せにくいのです。
運動をするにしても、少し運動するとガクッとエネルギーが消費されるわけではありません。
運動だけで調整しようというのは無理があるため、そもそもの日常生活・食生活の見直しを検討するようにしましょう。
健康的に痩せる考え方
ダイエットをする方の多くが、とにかく体重を減らしたいと思っています。
もちろん、体重の数値は大きな指標となりますが、最も大事なのは体脂肪を減らすことです。
体重が重くとも体脂肪が少なければ、肥満と判断されません。
数値だけにとらわれていると、急激な減量で極端な栄養不足に陥りさまざまな病気を誘発する可能性が高いです。
自分の体を大切に健康的に痩せる考え方は、ゆっくりと長期的な目で見て脂肪を減らしていくことだといえます。
健康的に痩せる7つの習慣
健康的に痩せる方法は、毎日の習慣がとても大切です。
単純に食事量を減らす、運動を長時間するなどは自分の体に負担を強いるだけなので、毎日の習慣から痩せやすい体づくりを意識してみましょう。
ここでは、試してほしい7つの習慣をご紹介します。
1.3食の中で朝食をメインに考える
1日の活動を支える大きなポイントでもある朝食は、3食の中でもメインに考えしょう。
朝食や昼食を抜く・軽めにすると考える方は多いですが、そのような考え方は逆に太りやすい習慣を作り出してしまいます。
食べない時間が長くなると、体がエネルギーを蓄えようとして夕食の時にしっかりとカロリーを吸収しようとするのです。
朝食や昼食を食べないと、夕食を多く食べたくなりストレスを感じることもエネルギーが消費されにくい理由となります。
しっかりと朝食を食べて1日の活動力とし、昼食は通常通りの1人前を食べ、夕食を軽めの食事にしましょう。
1食を抜くなどは太りやすくなるので、3食きちんと食べてくださいね。
2.よく噛みゆっくり食べる
食事をする時、一気に食べてしまわずよく噛んでゆっくり食べましょう。
満腹中枢というのは、脳内でコントロールされ、食事開始から30分程度で作用しはじめます。
ゆっくり食べていると、胃が満腹になる前に血糖が上昇するため満足感を得られるのです。
1つ1つの料理がゆっくり配膳される懐石料理は、少量の食事でも満腹になるのはゆっくり食べていることが理由です。
さらに、よく噛むことで食べ物が効率よく消化吸収されるので、太りにくくしてくれます。
3.自分に合った目安摂取カロリーを理解する
食べすぎないことを意識するためには、自分が1日どの程度カロリーを摂取すれば痩せていくのかを理解しましょう。
一般的にダイエットをする人の目安カロリーは決まっていますが、人によって運動量も年齢も違うので一概に正しいとはいえません。
運動レベルを3つに分け、年齢別に平均的な体格の方の1日に必要な目安カロリーは以下の通りです。
| 運動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 2,300 | 2,650 | 3,050 |
| 30〜49歳 | 2,300 | 1,700 | 3,050 |
平均的なカロリーを摂取していると、逆に太りそうに感じられます。
しかし、体重1kgあたりに必要なカロリーを掛け合わせると、より具体的に1日の摂取カロリーを求められるので参考にしてください。
| 運動レベル | 低い | 普通 | 高い |
|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 33.2kcal | 38.7kcal | 44.2kcal |
| 30〜49歳 | 32.9kcal | 38.4kcal | 43.9kcal |
年齢によって消費するカロリーが違うので、1日に必要な目安カロリーとはまた別の観点でみることが可能です。
例えば、身長が150cmであまり体を動かさない30歳の女性だと、標準体重になるために必要なカロリーは、1.5×1.5×22×32.9=1,628kcalと計算で出せます。
平均的な体格の目安カロリーと比べると、かなりの違いが出ることがわかりますよね。
自分に合ったカロリーを計算するには、消費カロリーを意識することで目指しやすくなると覚えておきましょう。
4.夜遅くの食事は控える
夜に食べると太る、といわれるのは脂肪を溜め込むBMAL1というタンパク質の分泌量が増加するからです。
BMAL1は22時〜翌2時の間に多く分泌されると考えられているため、食べ物を消化する時間を考えた時に21時以降に食事をとるのは好ましくありません。
どうしても仕事や生活サイクルの兼ね合いでも難しいという場合は、軽い食事で済ませてくださいね。
5.運動の基本は有酸素運動
脂肪燃焼効果が高いウォーキングやジョギングなど、有酸素運動はダイエットしている方ならぜひ取り入れてほしいです。
水泳や自転車こぎなども有酸素運動に当てはまり、運動時間が長くなればなるほど脂肪組織の中性脂肪が分解されて、エネルギー消費が行われます。
有酸素運動は、約20分以上続けることで効果を出すと考えられていましたが、現在は時間が短くとも運動効果が出ると考えられるようになってきました。
ライフスタイルに合わせて徐々に運動を行ってください。
6.筋トレは年齢に負けない体を作る
痩せるだけではなく、20代・30代から健康的な体の基礎を作るためにも、筋トレも取り入れることをおすすめします。
有酸素運動と並行して筋トレを行うと、よりエネルギーを消費しやすい体に変化するため、効率的に痩せられます。
継続したトレーニングが効果を得られる秘訣なので、無理のない範囲で腹筋や腕立て伏せを行いましょう。
年齢を重ねていくと女性はどうしても筋力が衰え、たるみの原因にもなるため、筋トレは美しさを保つ秘訣といえます。
7.睡眠もしっかりとる
睡眠不足は、ホルモンの分泌量を減らし代謝を悪くします。
そのため、しっかりと睡眠時間を確保して深い眠りを目指しましょう。
気持ちや体がストレス状態になっていると、睡眠の質が下がってしまうので、極力ストレスを溜め込まないことが大事です。
しかし、現代社会でストレスを感じないように生きるのは難しいため、寝る前にストレッチをする・好きな香りを嗅いで眠るなど少しでもリラックスした状態で睡眠するような意識をしてください。
まとめ
健康的に痩せる方法は自分の体の状態を知り、日頃の生活習慣を見直すことから始まります。
無意識に痩せにくい状況を自分で作り出している可能性もあるため、今回ご紹介した習慣を参考にしていただきながら痩せやすい体づくりを目指してください。
無理をして急激に痩せてもすぐにリバウンドするので、ゆっくりと徐々に痩せていくことを意識してくださいね。
