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“ケトジェニックって何？糖質制限との違いや正しい方法について”
近年「ケトジェニック」というダイエット方法が注目されています。
名前は聞いたことがあるけど、実際にどのようなダイエット方法なのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
ケトジェニックを効果的に実施すると、過度なストレスなくダイエットに励めます。
今回は、ケトジェニックの意味や正しい方法についてご紹介します。
ケトジェニックとは？
簡単にいうと糖質制限の1つで、ケトン体を肝臓で作り出し、エネルギー源として働かせて痩せる方法です。
ケトン体は、体脂肪を燃やして作られるので、痩せやすい体づくりの基本とも考えられています。
現代の食事は、炭水化物がほとんどなので糖質からもエネルギー源を作り出しているため、2つのエネルギー源が働いて痩せにくい状態になっているのです。
そのため、ケトジェニックのみを働かせて、糖質の量を減らすことで体脂肪の分解を促すと効率的にダイエットができます。
ケトジェニックは短期集中タイプのダイエット
ケトジェニックは、長く緩やかに行うダイエットではなく、短期的に行うダイエットです。
ケトン体を作り出すために、糖質を制限するので長期的に続けると筋肉量の低下が起きる可能性があります。
筋肉量が低下すると代謝が低下し、減量効果も低くなってしまうのです。
効果は高いですが、短期集中タイプの方法なので2〜3ヶ月程度を目安に試してもらい、効果を感じた後は脂質制限や緩やかな糖質制限に移行しましょう。
糖質制限との違い
ケトジェニックも糖質制限も糖質を制限する点は同じですが、食事のとり方が違います。
糖質制限の場合、摂取する糖質の量を減らすのみです。
ケトジェニックは、タンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)と三大栄養素のバランスを意識した食事を徹底します。
それぞれの頭文字をとってPFCバランスを呼び、極端な制限をしても体重減少は一時的なものという考え方です。
極端な制限は、体重減少はしても同時に筋肉量や代謝も落ちるので、太りやすい体になる可能性があります。
三大栄養素をバランスよくとり、適正体重に近づけることがケトジェニックの大きな目的です。
ケトジェニックの正しい方法
食事のバランスが重要視されるケトジェニックですが、実際にどのような方法が正しいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
以下では、正しく行う方法を解説します。
1日のカロリーを計算
ケトジェニックだけではなく、ダイエットをする際に大事なことは1日の摂取カロリーを計算することです。
年齢・性別・毎日の運動量によって異なりますが、平均的に成人女性は1日2,000kcal、成人男性は2,500kcalが摂取カロリーと考えられています。
ただし、日常的にジムなどに通って運動をしている、デスクワークでほとんど歩かないような人は個別の調整が必要です。
PFCバランスを考える
PFCバランスは、カロリー単位で3：6：1が理想と考えられています。
1日の摂取カロリーが2,000kcalであればタンパク質は600kcal、脂質は1,200kcal、炭水化物が200kcal程度です。
割合を見ると、脂質がとても多くなるので太るのでは？と思うかもしれません。
しかし、糖質をほとんど摂らずにケトン体だけで体のバランスをとるためには、脂質をとり、飢餓状態ではないことを体に教えます。
PFCバランスが崩れると、体調不良の原因になったり、思うように体重が減少しなかったりとダイエット効果が見込めません。
1日の糖質は60g
ケトジェニックは、糖質を枯渇させてケトン体代謝へ切り替えることが重要です。
ケトーシスと呼ばれる状態になるまでに2〜3日かかるため、その間は徹底的に糖質カットを行いましょう。
ケトーシスに移行するまでは、糖質はグラム計算で30g程度に抑え、ケトーシス状態になったら60g程度を目安に摂ってください。
ただし、主食を60g食べてもOKというわけではありません。
糖質は主食以外にも、野菜や調味料から摂れるので主食ではない方法で摂取することを意識してください。
ケトーシスに切り替わった後、糖質の量を誤るとインスリンが過剰分泌されて太りやすくなります。
摂取する脂質は良質なものだけ
ケトジェニックは、脂質をしっかりと摂るダイエット方法ですが摂取する脂質は良質なものに限定されます。
脂質の種類は、不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられ、ケトジェニックで摂取したいのは飽和脂肪酸の油です。
おすすめの油は、以下のとおりです。
- オリーブオイル
- ココナッツオイル
- 亜麻仁油
- MCTオイル
オリーブオイルは植物油の中でも酸化に強く、加熱に向いているので普段の調理でも活用ができます。
ココナッツオイルは、中鎖脂肪を約60％含んでいるので摂取後2時間程度でエネルギーが作られ始めるため、利用しやすいです。
亜麻仁油やMCTオイルも消化吸収が早く、エネルギーに変わりやすいので、利用してみてくださいね。
ただし、MCTオイルは加熱に向いていないので、サラダにかけるなど工夫が必要です。
ケトジェニックのメリット・デメリット
ケトジェニックは、メリット・デメリットどちらもあります。
それぞれ理解し、自分に合ったダイエット法が検討してください。
メリット
ケトジェニックのメリットは、以下のとおりです。
- 早く痩せる
- 食べたいという気持ちが低下しやすい
- 血糖値の安定効果が期待
ケトジェニックは、効率的に痩せられる点が大きなメリットです。
ハードな運動・食事制限ではないのに、効果を早い段階で感じられるのはケトジェニックならではの良さでしょう。
糖分を少なくしているので、血糖値の上下が緩やかに安定し、空腹感を抱きにくくなります。
食べたいという気持ちが低下していることで、ストレスなくダイエットに向き合えるでしょう。
デメリット
ケトジェニックのデメリットは、以下のとおりです。
- 方法を間違えるとホルモンバランスが崩れる
- 便秘の可能性
- 独特の体臭になる
ケトジェニックは、方法を間違えるとホルモンバランスが崩れ機能不全になる可能性が出てきます。
イライラする人もいるため、心の変化を感じた際はケトジェニックのやり方を見直しましょう。
また、糖質制限同様に栄養素の制限を行うため、便秘につながる可能性があるので便秘体質の人は注意しましょう。
ケトジェニック最大のデメリットである独特の体臭ですが、脂肪燃焼時に出るケトン体の甘酸っぱい匂いが原因です。
効果が出ている証拠でもありますが、匂いは気になります。
汗を流したり、緑黄色野菜や海藻などのアルカリ性の食材を食べると酸性であるケトン体の匂いが軽減します。
まとめ
ケトジェニックについてご紹介しました。
糖質制限とは少し違うケトジェニックは、デメリットもありますが簡単で手軽に効果を実感できるダイエット方法としておすすめです。
空腹感が低下するので、ストレスを少なくダイエットに励めます。
今回ご紹介した正しいやり方を参考にしていただき、ケトジェニックを試してみてくださいね。
