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“話題のオートミールは低糖質ダイエットに効果的！”
低糖質ダイエットをされている方の間で話題なのがオートミールです。
美容や健康の意識が高い方でしたら、オートミールを食べたことが無い方でも耳にしたことはあるでしょう。
本記事では、オートミールがどのような食べ物であって、低糖質ダイエットに効果的な理由、栄養素、食べ方をご覧いただけます。
ダイエット中の方はもちろんのこと、これからダイエットを始めようと思われている方も参考にされてください。
オートミールとは
オートミールとは、米や麦と同じイネ科に属する燕麦（読み：えんばく、別名：オーツ麦）のことです。
燕麦（オート）のもみがらを、食べやすくするのにローラーで引き割り（ミール）にしたのがオートミールです。
オートミールは、カルシウム、鉄分、ミネラル、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1、ビタミンEなどの栄養素が豊富に含まれており、高い栄養価を誇っていることからスーパーフードとも呼ばれています。
味は淡白であり、西洋の国々ではよく朝食として食べられています。
低糖質ダイエットに効果的な理由
低糖質ダイエットに効果的と話題となっているオートミールではありますが、どうしてそのように言われるのかを解説します。
その理由は、低GI食品であるということです。
GI値という言葉を耳にしたことはありますか？
GIとはグリセミック・インデックスの略であり、GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指標のことです。
食後2時間で、どれだけ糖質が吸収されるのかを血液中の糖質の濃度で計測されたものです。
GI値により
70以上＝高GI食品
56～69＝中GI食品
55未満＝低GI食品
というように分類をします。
オートミールのGI値は55であるため低GI食品であります。
高GI食品であれば血糖値を急激に上昇させ、低GI食品であれば緩やかに上昇をするということになります。
血糖値が高いと、それを下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪分解を抑制する働きがあるため、血糖値が高くインスリンを多く分泌してしまうということは太りやすくなってしまうということになります。
白米はGI値88であるため高GI食品となりますが、オートミールはGI値55の低GI食品であることから、栄養素が多く含まれていることもありダイエットに適しているのです。
オートミールに含まれる栄養素
GI値の解説をした後なので驚かれてしまうかもしれませんが、実はオートミールは白米よりも糖質量が多い食品です。
白米100gあたり約37gの糖質が含まれており、オートミールは約60gも含まれています。
糖質量だけに目を向けると太るのではと思われてしまうかもしれませんが、低GI食品であり、そしてオートミールにはダイエットをサポートしてくれる多くの栄養素を含んでいるので、低糖質ダイエットにも適しています。
オートミールに含まれている栄養素を解説していきます。
①食物繊維
オートミールは、白米の22倍となる食物繊維を含んでいます。
便通をサポートする食物繊維を多く摂取することで、老廃物を体外に排出することができるためダイエット効果を高めてくれます。
食物繊維には、水に溶ける性質である「水溶性食物繊維」、水に溶けない性質である「不溶性食物繊維」があります。
《水溶性食物繊維》
腸内の善玉菌が増えて腸内環境を整え、便を柔らかくする。
《不溶性食物繊維》
スポンジのように水を吸収し膨らむことで、腸が刺激され蠕動運動（便の排出を促す動きのこと）が活発になる。
オートミールの素晴らしいところは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいるのです。
ダイエットをする上で大敵となるのが便秘でありますが、オートミールであれば便秘の解消も期待できます。
日本人は食物繊維の摂取量が、厚生労働省が提唱している一日の最低摂取量に平均が届いていないため、食物繊維を摂取することを目的にするだけでもオートミールは素晴らしいものだと言えます。
②鉄分
鉄分は不足になりがちな栄養素の一つです。
ダイエット中は、より不足しやすくなるので意識すべき栄養素であります。
オートミールは100gあたり約6ｍg（玄米のおよそ2倍）の鉄分が含まれています。
女性が1日に摂取すべき鉄分が10.5mgであるため、オートミールであれば半分以上を摂取することができるのです。
③カルシウム
鉄分と同様に、ダイエット中に不足しがちなのがカルシウムです。
オートミールにはカルシウムが多く含まれているので、ダイエット中にカルシウム摂取を意識するのには適しています。
④その他の栄養素
その他の栄養素には、ビタミンB1、ビタミンE、ビタミンB6、亜鉛、葉酸などがあります。
ダイエットを効率的に結果を出すには、筋肉がポイントになります。
筋肉量が多いことで、基礎代謝がアップするために運動や食事制限による効果が高まります。
ビタミンB6、亜鉛、葉酸は筋肉の材料となりますので、基礎代謝を高めるために筋肉に目を向けた際にも適した食品です。
オートミールの美味しい食べ方
オートミールは淡白な味であるため、オートミールのみでは美味しいとは思えない食品です。
ダイエット中であればなおさら、毎日の食事に取り入れるとなると調理方法や味付けを気をつける必要があります。
そこあで、オートミールを美味しく食べる方法をご紹介します。
①雑炊
作り方は白米で作るのと同様に、オートミールと水を鍋に入れてしばらく加熱しましょう。
一食分のオートミールは30g程度が目安となります。
オートミールはほぼ味が無いため、めんつゆや野菜を入れたり、卵を混ぜて雑炊にすることがおすすめです。
栄養の偏りと飽きないようにするためにも、その時々で具材を変えて作ってみましょう。
②豆乳をかける
コーンフレーク同様に、オートミールにも牛乳をかけて食べるのも良いのですが、ダイエット中であれば牛乳の糖質を考慮して豆乳にすることをおすすめします。
オートミールを食べやすくするのに、レンジで加熱してふやかすこともおすすめです。
③クッキーにする
美味しく、オートミールの栄養素を得たいのであればクッキーにするのがおすすめです。
ダイエットを成功させようとして、精神的に負担をかけてしまうようなダイエットは良くありません。
あまりに我慢したりせずに、健康的なおやつだと思って作ってみるのもいいですね。
まとめ
オートミールは、栄養素がたくさん含まれ低GI食品であるため、低糖質ダイエットにとても効果的です。
ダイエット中だけに限らず、オートミールを日常的に食べることは栄養をしっかり摂取するだけではなく、便秘の予防や解消に繋がります。
この機会に、オートミールを食べていない方は試されてみてくださいね。
