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“女性に必要な栄養素は？それぞれの働きや必要量について解説”
年齢関係なく、女性に必要な栄養素は何か気になる方も多いのではないでしょうか。
必要な栄養素が不足している場合、体調不良を引き起こしたり、肌トラブルが起きたりとあまり良くない状況になるケースも多いです。
今回は、女性に必要な栄養素やそれぞれの働き・必要量なども含めて紹介します。
肌や体調管理をする上でインナーケアは大切
肌の状態は、体の健康と深い繋がりがあります。
体の健康を維持するための栄養が不足している、もしくは必要ない栄養素を過剰に摂り過ぎてしまっていると体調のバランスが乱れてしまうでしょう。
日頃の食事は、知らぬ間に摂取している物なので、自分では意識していないうちにどんどん肌や健康状態が悪くなる可能性があるのです。
そこで、しっかりとインナーケアを行いましょう。
インナーケアのポイント
インナーケアは、栄養バランスのとれた食事や適切な運動、良質な睡眠といった生活の質を向上させることを意味しています。
すぐにできる方法として、食生活の改善がおすすめです。
毎日の食事は、健康的な体を維持しサポートする上でとても大切だといえるでしょう。
食事と肌の美しさは直結しており、美肌効果や腸内環境を改善する栄養素などは、積極的に取り入れたいといえます。
女性に必要な栄養素と必要量
女性がとるべき必要な栄養素、それぞれの必要量についてご紹介します。
しっかりと理解することで、日々の食事メニュー改善にも役立つので覚えておきましょう。
鉄分
美容の強い成分である鉄分は、コラーゲンの合成にも必要な栄養素です。
コラーゲンは、皮膚・髪・筋肉・骨など体のあらゆる部位に含まれているので、健康や美容に欠かせない栄養素といえます。
以下の食べ物に鉄分が含まれています。
- レバー
- 赤身肉
- 海藻
- 大豆
鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
ヘム鉄はレバーや赤身肉に含まれており、非ヘム鉄は海藻や大豆に含まれているので、使い分けましょう。
鉄分の必要量は、1日約6.5mg程度だと考えられています。
カルシウム
歯や骨などを形成している栄養素のカルシウムは、血液や筋肉にも約1％あります。
血液中のカルシウムが不足してしまうと、骨から補おうとするので徐々に骨がもろく折れやすくなる可能性が高いです。
以下の食べ物にカルシウムが含まれています。
- 牛乳
- 海藻
- 大豆
ドリンクでも取り入れやすいため、気軽に摂取できるでしょう。
特に女性は、年齢を重ねていくことで骨粗しょう症になる場合もあるので、年齢関係なく早い段階でカルシウムを摂取していくと良いです。
カルシウムの必要量は、1日約650mg程度だと考えられています。
ビタミン類
ビタミンA・ビタミンB群・ビタミンCといった、多くのビタミン類は体の健康を維持するためにとても重要な栄養素です。
ビタミンAは、目・皮膚・免疫系などの多様な機能の正常な働きと発達をサポートします。
ビタミンB群は、B6とB12は特に女性に必要な栄養素で、貧血や疲労感の解消を手助けしてくれる効果が期待できるでしょう。
ビタミンCは、体の組織・骨や歯の正常な成長を促す栄養素です。
それぞれの栄養素が含まれている食べ物は以下のとおりです。
- ビタミンA：トマト、レバー、ニンジン
- ビタミンB群：赤身肉、卵、乳製品
- ビタミンC：全ての野菜、柑橘系のフルーツ
食べ物でとても摂り入れやすい栄養素なので、日々の食事で食べてみましょう。
必要量としては、ビタミンAが1日700μgRAE、ビタミンB群が1日1.1〜1.2mg、ビタミンCは1日8.5μg程度だと考えられています。
マグネシウム
ミネラルの1つであるマグネシウムは、骨や歯の形成を助ける栄養素です。
酵素やホルモンを活性化させ、神経の機能を向上効果が期待できます。
マグネシウムが不足してしまうと、骨粗しょう症や糖尿病などのリスクが高くなる可能性があるでしょう。
以下の食べ物にマグネシウムが含まれています。
- アーモンド
- 魚介類
- 海藻
また、マグネシウムには副交感神経を活発にし、気分に影響を与える神経伝達物質の量を調整が可能です。
そのため、ストレスを軽減させてリラックスできるでしょう。
マグネシウムの必要量は、1日290mg程度だと考えられています。
アルギニン
20種類もあるアミノ酸の中の1つであるアルギニンは、成長ホルモンの分泌を促す効果が期待できます。
成長ホルモンが分泌されると、タンパク質との合成が進むため筋力アップができるでしょう。
筋力がアップすると、基礎代謝も良くなるのでダイエット効果も期待できます。
以下の食べ物にアルギニンが含まれています。
- えび
- 鶏肉
- 大豆
- ごま
食事に取り入れやすい食材が多いので、メニューを決める時も便利です。
アルギニンの必要量は、1日2,000〜4,000mg程度必要と考えられています。
ドリンクでも体のケアをプラスしよう
毎日の食費と同時に、ドリンクを飲むことでも体をケアできます。
体に良い影響を与えるドリンクを紹介するので、参考にしてみてくださいね。
朝の白湯はむくみ解消に役立つ
ダイエットをしている人などの多くが、白湯を飲んでいます。
痩せたい人・肌をきれいにしたい人だけではなく、体の内側からきれいになりたい人にもおすすめです。
起床時に白湯をゆっくり時間をかけて飲むことで、体が目覚めるため、体内が活性化されると考えられています。
温かい白湯は血行を促進するので、冷え性・便秘・むくみの解消につながると期待できるでしょう。
白湯の作り方は簡単で、沸かしたお湯を適温に冷ますだけです。
朝コーヒーを飲む習慣がある人は、胃腸に優しい白湯に切り替えてみましょう。
気分がリラックスできるハーブティー
ハーブティーは、海外だとセルフメディケーションの一環だととらえられているケースが多いです。
ハーブには、豊富なビタミン・ミネラル類が含まれているため、手軽に栄養を摂取できる方法といえます。
香りもさまざまあるので、お気に入りの香りと成分を探してみましょう。
ハーブティーは豊かな香りに包まれて飲めるので、気持ちもリラックスできますし、女性には魅力が多い飲み物だといえます。
日々の食事で栄養素をとるのが難しい時はサプリを活用
必要な栄養素を理解していても、なかなか食事だけでは栄養を補えきれないという方も多いのではないでしょうか。
体調や肌の状態に合わせて、摂取したい栄養素がある場合はサプリを活用するのも1つの方法です。
サプリによっては、1つの栄養素だけではなく複合的な効果が期待できるものも多いので、自分の調子に合わせて栄養素を選択してください。
まとめ
女性が積極的に摂りたい必要な栄養素をご紹介しました。
食べ物の他にも、ドリンクやサプリなどを活用して、必要な栄養素を摂り入れるようにしましょう。
今回ご紹介した栄養素を参考にしていただきながら、毎日の食事に摂り入れてくださいね。
