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“痩せるウォーキングの基本！効果や正しいフォームについて解説”
ダイエット、と聞くと激しい運動やランニングなど、とにかく疲れる運動をするのが基本だとイメージされるのではないでしょうか。
初めてのダイエットや緩やかに頑張りたいという人におすすめなのは、ウォーキングです。
ウォーキングは有酸素運動の代表格で、脂肪燃焼率が高いのでダイエットに適しています。
しかし、正しいフォームを理解していないとなかなか効果を得られないでしょう。
今回は、痩せるウォーキングの正しいフォームやそもそも得られる効果についてご紹介するので、参考にしてみてください。
ウォーキングのダイエット効果
ウォーキングで得られるダイエット効果についてみていきましょう。
緩やかな運動なので、ウォーキングで汗をすごくかくというわけではありません。
ダイエット効果を得られる理由をお伝えします。
体脂肪や内臓脂肪の減少
ウォーキングは、ある程度長い時間継続して運動を行うため、脂肪をエネルギーとして使用します。
そのため、体脂肪や内臓脂肪の減少が期待できるでしょう。
酸素を取り込みながら、体内の糖・脂肪をエネルギーに変換し、ウォーキングを下際に血流が良くなり、脂肪燃焼効果がアップします。
全身を使う運動でもあるので、ハードな運動が苦手な人でも続けられます。
筋肉の衰えを防ぐ
筋肉の衰えを防ぎ、より効率的にダイエット効果を感じられるのもウォーキングのメリットです。
筋肉は使わなければ当然衰えていきますが、下肢の筋肉を鍛えるためにウォーキングが効果的といえます。
激しい運動をすると一時的な効果を得られますが、筋肉の状態を維持できずに衰えてしまうでしょう。
ウォーキングは、長時間継続して運動ができるので筋肉の状態が衰えにくいというのも魅力です。
体に負担が少ない
ウォーキングは、体への負担が少なく継続しやすい点もダイエット効果の1つです。
一般的に痩せるためには、激しい運動をしないといけないとイメージされますが、ダイエット効果を得るためにはどのような運動を行うのかは重要ではありません。
どのくらいカロリーを消費できるのかが重要です。
ウォーキングは、ランニングよりも運動量が少ないので長時間運動を継続できます。
負担なくカロリーをたくさん消費できるため、ダイエット効果を得やすいです。
痩せるウォーキングの正しいフォーム
痩せるウォーキングの基本フォームをみていきましょう。
しっかりとポイントを理解しておくことで、効果的なウォーキングができますよ。
着地はかかとから
痩せるウォーキングの基本は、かかとから着地することです。
なかなか、歩いている時に足がどの部分にから地面についているのかを気にしたことはないかもしれません。
特に女性はヒールを履くことも多いので、つい足裏の前面部分を使いがちです。
痩せる歩き方は、かかとから着地するようにしましょう。
親指の付け根に向かって体の重心を移動させ、足裏全体を使って歩くと血行促進の効果が期待できます。
大股で歩き歩幅を広くする
歩幅を広くし、大股で歩くようにするのも1つのポイントです。
股関節から足を出すイメージで動かし、リズミカルに歩くのが良いでしょう。
注意点としては、あまりにも歩幅を広くしてしまうと姿勢が崩れたり、太ももが張りやすくなったりとデメリットが出てきます。
そのため、きちんと自分にとって無理のない歩幅を把握してください。
まっすぐ遠くを見つめて歩く
ウォーキングで正しくダイエット効果を得るためには、顔を上げてまっすぐ前を向き、遠くを見つめた状態で歩きましょう。
近年「歩きスマホ」に慣れてしまい、下を向いて歩く人が増えています。
ダイエットのためにウォーキングをするためには、まっすぐ顔を正面に見据えた状態で遠くを見つめて歩いてください。
姿勢や視線がしっかりと整うと、全身に効果的な運動ができます。
腕を振り上げる
痩せるウォーキングの基本は、腕の振り方にも注意が必要です。
全く腕を振らず、静かに歩くと、あまり筋肉に効果を得られません。
歩いている時に自分の腕が視界に入るのはNGで、後ろに引くことを心がけてください。
ウォーキングで痩せる基本の考え
ウォーキングで痩せる基本の考えは、いくつかあります。
ただ歩けばいい、というわけではなくてダイエット効果を得られるために意識しておきたいポイントをみていきましょう。
最低でも20分以上歩こう
ウォーキング時間は、最低でも1日20分は歩いてください。
20分を過ぎたころから脂肪燃焼がスタートするので、通勤でも散歩でもとにかく20分以上は歩きましょう。
毎日継続することが大事なので、最初は25分程度のウォーキングから始めて、徐々に時間を長くするのも良いです。
呼吸も整えて歩く
ウォーキングの場合は、ただ歩くだけではなく呼吸も整えてください。
脂肪燃焼に効果的なのは、腹式呼吸です。
歩く時に鼻から大きく吸って口から吐くと、多くの酸素を体に取り込むと血流が良くなり、全身への効果が期待できます。
歩くスピードを速くしすぎない
ウォーキングをする際、あまり速く歩かないようにしましょう。
スピードを出した方が痩せそうなイメージがありますが、歩く速さ＝消費カロリーアップにはつながりません。
歩くスピードを速めることは、単純にふくらはぎの筋肉のみ使うので、太ももなどの大きな筋肉を使用しなくなってしまうのです。
痩せるためには、大きな筋肉を使用することで痩せる効果を得られるため、歩くスピードは通常通りで問題ありません。
まとめ
今回は、痩せるウォーキングの基本ポイントや正しいフォームをご紹介しました。
ダイエットによくある激しい運動ではないので、無理なく継続がしやすい方法です。
歩くことは日常行われる動作なので、毎日の歩き方を変えるだけでも十分にダイエット効果を期待できるでしょう。
ご紹介したフォームや基本ポイントを参考にしていただきながら、ダイエットに役立ててくださいね。
