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“ボディメイクでタンパク質は重要！効果的に摂取する方法や注意点について紹介”
ボディメイクを成功させるために欠かせない栄養素の1つは「タンパク質」です。
筋肉の修復や成長をサポートするだけでなく、代謝を高め、健康的な体つくりにも必要な栄養素といえます。
一方で、正しい摂取方法や適切な量を知らないと思うような結果を得られない場合も多いでしょう。
今回は、ボディメイクにおけるタンパク質の重要性や効果的な摂取方法について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ボディメイクにおけるタンパク質の重要性
タンパク質は、体の重要な構成成分で水分を除くと体の半分近くを占めています。
筋肉はもちろんのこと、髪の毛・爪・皮膚・内臓・骨といったあらゆる組織の主成分です。
血液成分でもあるヘモグロビンや免疫物質などもタンパク質でできており、体内代謝を調整することもあります。
ボディメイクをする上で、より強い体・コンディションの良い体を作るためには、タンパク質は必要不可欠な栄養素です。
運動や食事に注意しながらボディメイクを行い、美しい体づくりができます。
その際に、タンパク質を効率的に摂取することで運動をした際に微細な傷が筋肉にできたとしても、修復を行ってより強い筋肉を作り出すのです。
タンパク質が不足することの影響
タンパク質が不足すると、以下のような影響が起きます。
- 筋肉量の減少
- 体力の低下
- 貧血
食べずに細さを追求する人などは、タンパク質が不足しやすいでしょう。
体に必要な栄養素が不足すると、体へ悪い影響があるので適切な量を守るというのはとても大事です。
必要なタンパク質の摂取量
ボディメイクをする上で知っておきたいタンパク質の必要摂取量は、成人女性の場合は1日50g程度です。
ジムなどに通ってしっかりとトレーニングをしている人は、体重×1.5〜2g程度が1日に必要なタンパク質量となります。
効果的にタンパク質を摂取する方法
タンパク質は、1日に必要な目安量を理解していても、どのように摂取すると効果的なのか悩む方も多いのではないでしょうか。
以下では、効果的にタンパク質を摂取する方法について紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
食べる順番が重要
ダイエットもそうですが、ボディメイクの際も食べる順番が重要です。
効率的に他のタンパク質を吸収するためにも、最初に野菜を食べてください。
野菜を食べた後、タンパク質の食材を食べ、炭水化物を食べるという順番が大事です。
急激な血糖値上昇を防ぐために野菜を最初に食べて、糖分の摂り過ぎを防ぎながら効率的にタンパク質を摂取していきましょう。
筋トレする人はトレーニング後にタンパク質を摂取
ボディメイクをする人で、筋トレなどトレーニングをする人も多いのではないでしょうか。
トレーニングをした後にタンパク質を摂ると、効率的に摂取が可能です。
食べる時に、糖質と一緒に摂取することによって、筋肉を修復するタンパク質と筋肉に蓄えられる糖の一種である筋グリコーゲンの合成が高まります。
合成しやすい状態だと、筋肉がつきやすく、キレイにボディラインを作ることができるでしょう。
わかりやすいメニューとしては、おにぎりを1〜2個食べるだけで十分です。
プロテインやサプリメントも活用
食事だけでは、なかなか思うようにタンパク質を摂取できません。
より効率を求めるためには、プロテインやサプリメントも活用しましょう。
プロテインやサプリメントであれば、場所を選ぶことなく気軽にタンパク質が摂取できますし、吸収も早いので効率的に栄養素を摂取できます。
摂取量は商品によって定められているので、必ず適量を守ってくださいね。
下記の記事「プロテインを活用して美ボディ習慣を身につけよう！おさえておきたいポイントを徹底解説」も参考になる内容となっておりますので、あわせてご覧ください。
タンパク質を効率的に摂取するタイミング
食事ではなく、プロテインやサプリメントを活用する場合、飲むタイミングが重要といえます。
どちらも、起床時と就寝時がおすすめです。
起床した際は、体の中から水分や栄養素が枯渇している状態なので、タンパク質も少なくなっています。
少ない状態の朝に摂取することで、しっかりと栄養素が体に行き渡り、効率的にタンパク質を摂ることができるでしょう。
また、就寝時は体の機能をコントロールする成長ホルモンの分泌が行われるのでタンパク質を摂ることで分泌を促すことができます。
就寝する30分〜1時間前を目安に、プロテインやサプリメントを飲むと胃腸に負担をかけずに摂取可能です。
タンパク質の摂る際の注意点
美しいボディを作るためには、タンパク質は重要な栄養素です。
一方で、タンパク質を摂る際の注意点もあるので以下でみていきましょう。
脂質に注意
人間の体に必要な三大栄養素は、タンパク質・脂質・炭水化物です。
脂質はダイエットやボディメイクの敵だと思われがちですが、適度な脂質は必要といえます。
一方で、タンパク質をしっかり摂取しようとして肉類を食べすぎると同時に脂質も摂りすぎてしまう可能性があります。
脂質を過剰に摂ってしまうと、結果的に肥満の原因ともなるので、食べるタンパク質は基本的に低脂質な食品を取り入れていきましょう。
腸内環境の乱れに注意
タンパク質を摂る際に、動物性タンパク質ばかりを摂っていると腸内の悪玉菌が増えてしまいます。
悪玉菌が増えると、腸内環境が乱れてしまい、便秘の原因になったり肌荒れの原因になったりするのです。
せっかくボディメイクをするために、タンパク質を摂っているのに逆効果になる可能性があるので、十分に注意をしましょう。
尿路結石のリスクに注意
タンパク質の中でも、動物性タンパク質を摂りすぎると尿酸が増えてしまい、尿路結石のリスクが高まります。
尿の中に含まれている物質が腎臓の中で結晶を作り、タンパク質と結合することで結石になる症状です。
結石は、できた時はとても小さなものですが気付かぬうちに大きくなり、腎臓から離れて尿管・膀胱へと移動します。
そのような状態になると、尿をする際に強い痛みを感じるのです。
尿路結石は、一度なると再発するケースが多く、コントロールが難しい病気だといえます。
そのため、過去尿路結石になったことがある人は特にタンパク質の量に関して注意が必要です。
腎機能の負担に注意
タンパク質は、摂取すると体内でタンパク質が分解されてアミノ酸になり、新しいタンパク質が作られます。
その際に、アンモニアというものが発生する点が特徴です。
アンモニアは、強い毒性を持ちますが、腎臓に運ばれていくと尿素になり、毒性が少ない状態で尿として体外に排出されます。
過度にタンパク質を摂取すると、アンモニアの発生量が急激に増加し、腎臓に負担をかける可能性があるのです。
健康的な人の場合は、大きな影響はありませんが、例えばもともと胃腸が弱い人などは、タンパク質の摂取量を調整してください。
もしも、量に関して不安を感じるのであれば、医師に相談するのも1つの方法です。
まとめ
今回は、ボディメイクにおけるタンパク質の重要性について紹介しました。
体づくりにおける重要な栄養素なので、しっかりと摂り入れることで美しい体をつくっていけます。
一方で、あまりにもタンパク質を摂り過ぎてしまうと、逆に体に悪い影響があるため、摂取するタンパク質の量はよく注意してください。
