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“生理前に止まらない食欲…ホルモンと上手につきあうコントロール法”
毎月のように訪れる「生理前の異常な食欲」に、つい自己嫌悪を感じてしまう方は多いのではないでしょうか。
「お菓子がやめられない」「満腹なのにまだ食べたい」といった状態は、意思の弱さではなく、女性ホルモンの影響によるものです。
本記事では、生理前に食欲が増すメカニズムをやさしく解説しながら、実践しやすい食事・生活習慣・心の整え方までを詳しくご紹介します。
なぜ生理前は食欲が増すのか？
生理前に急に食欲が増したり、甘いものや脂っこいものを強く欲するようになるのには、きちんとした理由があります。
ここでは、体の内側で何が起きているのかを見ていきましょう。
ホルモンバランスの変化と血糖値の乱れ
生理周期の後半、つまり排卵後から生理が始まるまでの期間は、「黄体期」と呼ばれます。
この時期は、女性ホルモンの一種であるプロゲステロン（黄体ホルモン）が急激に増加します。
プロゲステロンには食欲を刺激する作用があるため、この時期に「普段よりお腹がすく」「ドカ食いしてしまう」というのは自然な反応です。
また、血糖値が乱れやすくなるため、空腹感が強くなったり、甘いものへの欲求も高まります。
下記の記事「女性ホルモンとダイエットの関係性は？知っておきたいホルモンについて解説」で、より詳しく解説しておりますのでご覧ください。
セロトニン不足による「甘いもの欲」
さらに、黄体期には“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌量が減る傾向にあります。
セロトニンが不足すると気分が落ち込みやすくなり、脳はその不快感を解消するために「糖分を摂るように」指示を出すのです。
そのため、甘いものが無性に食べたくなるのは、単なる嗜好ではなく脳からのSOSとも言えます。
ストレスホルモンと自律神経の関係
加えて、生理前は自律神経が乱れやすく、ストレスに対する耐性も下がっています。
ストレスがたまると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、これがさらに食欲を刺激する働きをします。
つまり、生理前はホルモン・神経・精神の三方向から、食欲が増す条件がそろってしまう時期だと言えるでしょう。
生理前の暴食を防ぐためにできること
食欲にまかせて食べ続けてしまうと、体重増加だけでなく、肌荒れや胃腸の不調など、さまざまな不調につながります。
ここでは、「完全に我慢する」のではなく、「コントロールする」ことに焦点を当てた対策をお伝えします。
食べても太りにくい“選び方”とタイミング
食べることをやめるのではなく、「何を」「いつ」食べるかを工夫するだけでも、体への影響は大きく変わります。
たとえば、血糖値の急上昇を避けるために、間食には食物繊維を含むナッツや、タンパク質を含むゆで卵、ヨーグルトなどを選びましょう。
白砂糖の入ったスイーツは控えめにし、どうしても食べたい場合は朝〜昼の間に少量を摂るのがおすすめです。
「なんとなく食べたい」を見分けるコツ
空腹ではないのに「何か食べたい」と感じるときは、ストレスや習慣による“感情的な食欲”である可能性があります。
そのときは「これは本当にお腹が空いているのか？」と一度自分に問いかけてみるのが有効です。
また、あえて温かいハーブティーや白湯を飲んでみると、気持ちが落ち着き、食べたい気持ちがスッと引いていくこともあります。
間食は“我慢”より“質と量のコントロール”がカギ
間食を完全にやめようとすると、かえって反動で暴食してしまうことがあります。
おすすめは、1日1〜2回までに量を決め、糖質と脂質の少ないものを選ぶことです。
また、間食をするときには“ながら食べ”を避け、五感で味わいながら食べることも大切です。
そうすることで満足感が高まり、量も自然に減らすことができます。
食欲を穏やかにする生活習慣とは
生理前の食欲をコントロールするためには、食事の内容だけでなく、日常の生活習慣を整えることもとても重要です。
体のリズムを安定させることで、過度な食欲の波を緩やかにすることができます。
睡眠不足は食欲の最大の敵
睡眠時間が短くなると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」が減少し、逆に食欲を増進させる「グレリン」が増えることが知られています。
特に生理前はホルモンバランスの影響で、睡眠が浅くなったり、寝つきが悪くなりやすい時期です。
少しでも睡眠の質を高めるために、就寝前はスマホやパソコンの使用を控え、照明を落とし、リラックスできる環境を整えましょう。
また、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのも効果的です。
温活や軽い運動で自律神経を整える
生理前は体温が上がり、冷えを感じにくくなりますが、実際には血行が滞りやすく、内臓が冷えていることも多くあります。
体が冷えると自律神経が乱れやすくなり、結果的にストレスや食欲増加を招くことも。
湯たんぽや腹巻、温かい飲み物などで体の中心を温める“温活”は、心身の安定にとても役立ちます。
また、ウォーキングやストレッチなど、軽めの運動を取り入れるとセロトニンの分泌が促され、自然と食欲も落ち着いていきます。
下記の記事「痩せるウォーキングの基本！効果や正しいフォームについて解説」をあわせてご覧になり、有効なウォーキングを実践されてみてください。
食事のリズムと噛む回数を見直す
忙しい日常の中で、つい食事をかきこんでしまったり、時間をバラバラに取っていませんか？食事の時間が不規則になると血糖値が乱れやすくなり、空腹と満腹の感覚が鈍くなります。
1日3回の食事をなるべく同じ時間に取り、ひと口につき20〜30回を目安にしっかり噛むことで、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。
ゆっくり食べることは、脳と胃の連携をスムーズにし、余計な間食の欲求を抑える効果があります。
心を満たす「食べる以外の方法」も取り入れる
生理前の食欲は、実際の空腹というより「気持ちを満たしたい」という心理的な欲求であることも多いものです。
そんなときは、食べること以外の方法で心を落ち着ける工夫も大切です。
香り・入浴・音楽でリラックス
アロマの香りや、静かな音楽、キャンドルの灯りなど、五感に心地よさを与える環境を作ることで、ストレスを緩和し、無意識に食べたくなる衝動を落ち着かせることができます。
特におすすめなのは、ラベンダーやゼラニウムなどの女性ホルモンをサポートする精油を使ったアロマテラピーや入浴です。
深呼吸と合わせて取り入れることで、心と体の緊張がほぐれていきます。
アロマテラピーについては「アロマテラピーはストレスケアや美容に効果的！おすすめアロマも紹介！」で詳しく解説しておりますので、あわせてご覧ください。
また、ここで美容情報サイト Beauty Web(ビューティーウェブ)がお勧めしたいアロマフレグランスがあります。
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Beauty Webでは、KIANA flowers 12星座フレグランスを展開されているKIANA flowers 代表の青嶋紗央(あおしまさお)さんに取材をした記事「100%天然成分のアロマフレグランス ～KIANA flowers 12星座フレグランス～」を公開しておりますので、あわせてご覧いただきつつKIANA flowers 12星座フレグランスを是非お試しされてみてください。
低血糖と感情の波を切り離す思考術
イライラや不安が強まると、「食べることで落ち着こう」と考えがちですが、その習慣が定着すると食欲がコントロールできなくなります。
感情の波と食行動を切り離すために、気持ちの記録をつけてみるのも有効です。
「いつ、どんな気持ちで食べたか」を記録することで、自分の傾向が見えてきます。
可視化することで“気づき”が生まれ、少しずつパターンを変えるきっかけになります。
“我慢しすぎない”ための自分ルールを作る
生理前は、「食べないようにしなきゃ」とストイックになるよりも、「食べるけど、この範囲ならOK」といった自分なりのルールを設けたほうが、長期的に安定した習慣につながります。
たとえば、「夜の間食は果物かナッツだけ」「甘いものは15時までに限定する」など、守れるレベルの小さなルールから始めてみましょう。
無理のないコントロールが、継続のカギです。
食欲を和らげるおすすめの飲み物と間食メニュー
食欲が強くなる時期に「何を口にするか」はとても重要です。
ここでは、生理前でも罪悪感なく取り入れられる飲み物や間食のアイデアをご紹介します。
ポイントは“血糖値を急上昇させないこと”と“満足感を得ること”の両立です。
食欲を抑える温かい飲み物
- 白湯
朝一番にゆっくり白湯を飲むことで、内臓が温まり代謝が整い、自然と過剰な空腹感が落ち着きます。
食事前や間食前にも白湯を取り入れると、食べ過ぎ防止にもつながります。 - ハーブティー（カモミール・ペパーミント・ローズヒップなど）
カモミールはリラックス効果、ペパーミントは胃腸の働きをサポートし、ローズヒップはビタミンCが豊富で、肌荒れにも◎。
甘さがほしいときはハチミツを少量加えると満足感が高まります。 - 豆乳ココア
無調整豆乳と純ココアを使えば、糖質は控えめながら甘さとコクを感じられる一杯になります。
セロトニンの生成に必要なトリプトファンも摂れるため、気持ちの安定にもつながります。
罪悪感の少ないおすすめ間食
- ナッツ類（素焼きアーモンド・クルミ）
脂質はありますが、腹持ちがよく、ビタミンEやマグネシウムも含まれているため、生理前のむくみやイライラ対策にも効果的です。
1日10粒程度が目安です。 - 甘栗や干し芋
自然な甘みがあり、食物繊維も豊富なため便通改善にもつながります。
加工されすぎていないものを選ぶと、満足感が得られるだけでなく、血糖値の急上昇も避けられます。 - ヨーグルト＋きな粉＋はちみつ
腸内環境を整えつつ、ほんのり甘く仕上げることで、デザート欲求を満たすことができます。
乳製品が苦手な方は豆乳ヨーグルトに変えてもOKです。
まとめ
生理前の止まらない食欲は、体や心の変化が引き起こす自然な現象です。
意思が弱いわけでも、努力が足りないわけでもありません。
大切なのは、その変化を理解し、自分に合った方法で“上手につきあう”ことです。
栄養バランスを意識した食事選び、生活リズムの整え方、そして気持ちのコントロール。
どれかひとつでも意識するだけで、生理前の過ごし方がぐっと楽になります。
「また食べすぎた」と落ち込むのではなく、「今回はこうしてみよう」と前向きな視点で、自分の体と心に寄り添っていきましょう。