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“抜け毛＆薄毛対策に効果的な食べ物と避けるべき食品”
「そういえば、髪が細くなってきた気がする…」「抜け毛が増えている気がする…」そんなお悩みを抱えていませんか？
20代から50代の女性は、ホルモンバランスの変化、栄養不足、ストレス、生活習慣の乱れなどが原因で抜け毛や薄毛に悩むことが多いです。
髪の健康は、シャンプーやトリートメントといった外側からのケアだけでは十分ではありません。
髪の主成分である「ケラチン」はたんぱく質でできており、その生成にはビタミンやミネラルが不可欠です。
食生活の乱れは、髪の成長を妨げ、抜け毛を増やす大きな要因になります。
しかし、逆に髪が喜ぶ食べ物を積極的に摂取することで、抜け毛や薄毛を防ぐことができます。
日々の食生活がもたらす髪の健康への影響について、この記事では髪を元気にする栄養素や食べ物、逆に避けるべき食品について詳しく紹介していきます。
食生活が抜け毛や薄毛に与える影響とは？
日々の食事から摂取している栄養バランスが乱れると、以下のような影響が髪に現れることがあります。
- たんぱく質不足 → 髪が細くなり、ハリやコシがなくなる
- 鉄分不足 → 貧血になり、毛根に十分な栄養が届かず抜け毛が増える
- ビタミン・ミネラル不足 → 髪の成長が遅れ、健康な髪が生えずらくなる
- 過剰な脂質・糖質摂取 → 皮脂分泌が増えてしまい、頭皮の毛穴が詰まることで抜け毛が進行
つまり、 髪の健康を保つためには、髪に必要な栄養素をしっかり摂取し、不必要な成分を避けることが重要なのです。
抜け毛・薄毛の主な原因とは？
髪の健康は、年齢や体質だけでなく、ホルモンバランス、栄養状態、血流の良し悪し、ストレスや生活習慣など、さまざまな要因に影響を受けます。
抜け毛や薄毛が進行する原因を理解し、適切な対策を取ることが大切です。
抜け毛は、一時的なものと慢性的なものに分けられます。
季節の変わり目や体調不良などで一時的に増える抜け毛もありますが、長期間にわたって抜け毛が続く場合、根本的な原因を特定し、改善する必要があります。
以下では、抜け毛・薄毛を引き起こす主な原因について詳しく解説します。
ホルモンバランスの乱れ
女性ホルモン「エストロゲン」は、髪の成長を促し、抜け毛を防いでくれます。
しかし、加齢やストレス、生活習慣の乱れによってエストロゲンが減少すると、髪が細くなり、抜け毛が増えることがあります。
特に更年期（40代以降）になるとホルモンの減少が顕著になり、髪が薄くなる女性が増えることが分かっています。
また、妊娠・出産後もホルモンの急激な変化によって、一時的に抜け毛が増えることがあります。
これは産後のホルモンバランスの変化によるもので、多くの場合、数ヶ月から1年以内に自然に回復します。
しかし、ストレスや栄養不足が加わると、産後の抜け毛が長引くこともあるため、適切なケアが必要です。
栄養不足（たんぱく質・ビタミン・ミネラルの不足）
髪の健康を保つためには、たんぱく質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群などが不可欠です。
これらが不足すると、頭皮や根毛に十分な栄養が行き届かず、抜け毛が増えてしまうことがあります。
特に極端なダイエットや偏った食生活は、髪の健康に悪影響を与えます。
例えば、炭水化物を極端に減らすダイエットは、髪の成長に必要なエネルギーが不足し、抜け毛が増える原因になります。
また、肉や魚を極端に控える食生活は、たんぱく質不足を引き起こし、髪の成長が遅くなることがあります。
血行不良による毛根の栄養不足
髪の成長には毛根に十分な栄養と酸素が届くことが不可欠ですが、血行不良が起こると、髪が成長のために必要としている栄養や酸素が届きにくくなり、抜け毛の原因になります。
特に冷え性や運動不足、長時間のデスクワークなどは血流を悪化させ、髪の成長に影響を与えます。
また、喫煙や過度なカフェイン摂取も血管を収縮させ、血流を妨げるため注意が必要です。
血行を促進するなら運動が手っ取り早い方法ではあるところ、運動をする習慣が無いとハードルが高いと感じてしまう方もいるでしょう。
いざ気合を入れてジムに通っても、長続きしないということがよくあるので、まずはウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか？
下記の記事「痩せるウォーキングの基本！効果や正しいフォームについて解説」を参考にされながら、まずはご近所を1日10分と短い時間でも良いのでウォーキングをして、まずは習慣化させることから始めてみることがおすすめです。
ストレスや生活習慣の乱れ
ストレスがたまると、自律神経が乱れ、血行不良やホルモンバランスの崩れを引き起こします。
慢性的なストレスは交感神経を優位にし、頭皮の血流を低下させるため、抜け毛の原因になります。
また、睡眠不足や過度な飲酒・喫煙も抜け毛を悪化させる要因です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌されるため、 睡眠不足は髪の成長を妨げる要因となります。
ストレスケアにおすすめしたいのがアロマテラピーです。
下記の記事「アロマテラピーはストレスケアや美容に効果的！おすすめアロマも紹介！」でアロマテラピーについて解説しておりますので、あわせてご覧ください。
抜け毛・薄毛対策に効果的な食べ物と栄養素
バランスの良い食事を心がけることで、髪の健康を保つことができます。
髪の成長を促し、抜け毛を防ぐためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質 などの栄養素を適切に摂取することが重要です。
ここでは、髪の成長をサポートし、抜け毛対策に役立つ栄養素と、それを多く含む食べ物 について詳しく紹介します。
たんぱく質 【髪の主成分を補う】
髪の約80％は 「ケラチン」 というたんぱく質でできています。
そのため、たんぱく質が不足すると髪が細くなり、抜け毛の原因になります。
たんぱく質は動物性と植物性の両方をバランスよく摂ることで、髪に必要なアミノ酸を効率よく補うことができます。
そこで、おすすめの食品は下記の通りです。
- 鶏肉（ささみ・胸肉） – 低脂肪で高たんぱく、髪の生成に役立つ
- 魚（イワシ・サーモン・マグロ） –オメガ3脂肪酸が豊富、良質なたんぱく質が含まれる
- 卵 – ビタミンB7（ビオチン）が豊富で、髪の成長を促進
- 大豆製品（豆腐・納豆・豆乳） – 植物性たんぱく質を多く含み、ホルモンバランスを整える
鉄分 【貧血による抜け毛を防ぐ】
鉄分は特に女性に意識して摂取してほしい栄養素と言えます。
酸素と栄養を毛根に届ける役割を担い、特に女性は鉄分不足に注意が必要です。
鉄分が不足すると、毛根に栄養が行き届かず、髪が細くなり抜け毛が増えることがあります。
そこで、おすすめの食品は下記の通りです。
- ほうれん草・小松菜 – ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ
- レバー（鶏・牛・豚） – ヘム鉄が豊富で吸収率が高い
- 貝類（あさり・しじみ） – ヘム鉄が多く、髪の健康維持をサポート
亜鉛 【毛母細胞の働きを活性化】
亜鉛は髪の成長をサポートし、抜け毛を防ぐ作用があります。
不足すると、髪が細くなり、抜け毛が増える可能性があります。
そこで、おすすめの食品は下記の通りです。
- 牡蠣 – 亜鉛含有量が非常に高い
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ） – 手軽に摂取可能
- 牛肉（赤身） – たんぱく質と亜鉛の両方が豊富
薄毛を悪化させる可能性がある食品
髪の健康を維持するためには、髪に良い栄養素を積極的に摂取することが重要です。
しかし、逆に髪の成長を妨げたり、抜け毛を引き起こす原因になりうる食品も存在します。
普段何気なく食べている食品の中には、栄養バランスを崩したり、血流を悪化させたり、ホルモンバランスを乱す原因になるものもあるため、注意が必要です。
これから紹介する食品は特に注意が必要です。
高脂肪・高糖質の食品 【皮脂の過剰分泌を引き起こす】
脂っこい食事や糖分の多い食品を摂りすぎると、頭皮の皮脂が過剰に分泌され、毛穴が詰まりやすくなります。
毛穴が詰まると髪の成長が妨げられ、抜け毛のリスクが高くなってしまいます。
避けるべき食品として次のようなものが挙げられます。
- ファストフード（ハンバーガー、フライドポテト）
- スナック菓子、ケーキ、チョコレート
- 砂糖の多いジュースや炭酸飲料
アルコール 【栄養の吸収を妨げる】
アルコールの過剰摂取は、ビタミンやミネラルの吸収を阻害することで、髪の成長を妨げます。
対策としてアルコール摂取時には、次のようなことを意識しましょう。
- 飲みすぎに注意し、適量（1日1杯程度）を守る
- ビタミン・ミネラルを含む食事と一緒に摂る
抜け毛対策にはバランスの取れた食生活が鍵
抜け毛を防ぎ、健康な髪を育てるためには、栄養バランスの取れた食生活を心がけることが何よりも重要です。
髪の成長にはさまざまな栄養素が必要とされており、特定の栄養素を意識的に摂取することも大切ですが、特定の食品や栄養素だけに頼るのではなく、バランスよく食べることが理想的です。
髪の健康を保つためには、たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質 など、複数の栄養素を組み合わせて摂取することが大切 です。
毎日の食事の中で、髪に良い食材を意識的に取り入れ、加工食品やジャンクフードなどの摂取を控えることで、抜け毛を防ぎ、より健康的な髪を育てることができます。
下記の記事「髪の毛をツルツルにする方法は食事が大事！必要な栄養素を徹底解説」も参考になる内容となっておりますので、あわせてご覧ください。
まとめ
日々の食生活が、髪の健康に大きく影響します。
髪の主成分である「ケラチン」はたんぱく質から作られており、その生成にはビタミンやミネラルが不可欠です。
栄養バランスが崩れると、髪の成長が妨げられ、抜け毛や薄毛の原因となることがあります。
特に、たんぱく質、鉄分、亜鉛、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸などの栄養素は、健康な髪を維持するために欠かせません。
これらの栄養素を積極的に摂取し、食事のバランスを整えることが、髪を内側から元気にする鍵となります。
美しい髪を手に入れるためには、食事・生活習慣・ヘアケアのすべてをバランスよく整えることが大切です。
今日から少しずつ食生活を見直し、健康でツヤのある髪を育てていきましょう。
時間をかけて毎日コツコツケアを続けて、ハリコシのある理想の髪を手に入れましょう。
