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“食欲をコントロールする方法とは？食欲増減の原因や無理なく続けるポイントについて紹介”
痩せたい、と決めてダイエットをしていたとしても、食欲をコントロールできずに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
ダイエットをする上で、きちんと食事をすることは大事ですが、食べすぎるのは当然NGです。
しかし、ダイエット中は頭では「食べすぎちゃダメ」とわかっていても、つい食べ物を目の前にすると一気に食べてしまう、空腹でもないのに食べたくなるケースは多々あります。
今回は、ダイエット中の食欲コントロールの方法について紹介するのでぜひ参考にしてみてくださいね。
食欲のメカニズム
食欲は、脳の視床下部が調節を行っています。
脳の視床下部には、摂食中枢・満腹中枢の2つに分けられており、空腹を感じる時は体内のエネルギーが消費されて血糖値が低下しているのです。
さまざまな活動によって、消費されたエネルギーを作り出そうと体に蓄えていた脂肪を分解します。
このように脂肪を分解した時にできるのが、遊離脂肪酸です。
遊離脂肪酸が血液中に増加すると、摂食中枢に増加したという情報が送られ、空腹感となってエネルギーの補給を要求します。
食欲を思うようにコントロールできない人の多くは、さまざまな原因から食欲を高めるホルモンが増加したり、日常生活の乱れで脳が「糖不足」と誤認したりすることで、体が制御できなくなるのです。
食欲のコントロールが難しくなる原因
食欲のコントロールは、本来であれば通常通りに生活しているだけで可能です。
しかし、ダイエット中はなぜか食欲のコントロールが難しいと感じる方も多いのではないでしょうか。
以下では、食欲のコントロールが難しくなる原因について紹介するので、参考にしてみてください。
過度なストレス
ダイエット中ではなかったとしても、日常生活でストレスを感じてしまうことはあるものです。
ストレスと食欲には、大きな関係性があります。
例えば、イライラしてしまった時に気持ちを落ち着けようとお菓子を食べたり、毎日忙しくしている自分へのご褒美だからと給料日に暴飲暴食をしたりする方もいるでしょう。
食べたり飲んだりしている時、ストレスでがんじがらめになっていた気持ちが解放されて、幸せな気分になるものです。
このような気持ちの変化は、ドーパミンという「幸せホルモン」の働きからきています。
ストレスを感じると、人間はやる気や元気が失われ、辛い気持ちのまま日々を過ごしますが、食べることでドーパミンが分泌されて快楽をもたらすのです。
過度なストレスを感じている状態だと、自律神経が乱れてしまい、食事をするだけでも大量のドーパミンを出てしまいます。
通常よりもドーパミンが増加すると、食欲のコントロールが効かなくなるのです。
下記の記事ではストレスケアにお勧めの「アロマテラピー」のついて解説しておりますので、あわせてご覧ください。
睡眠不足
人間の体にとって、睡眠というのはとても大きな存在だといえます。
経済協力開発機構(OECD)が行った調査によると、日本人の平均睡眠時間は7時間42分で、調査対象では33カ国の中で最も睡眠時間が短いことが報告されています。
また、2018年に国が調査をしたところ、睡眠による休養が十分にとれていない人の割合は2割程度で年々増加傾向にあることもわかっているのです。
特に日本の女性は、仕事だけではなく結婚をしていれば家事、お子さんがいれば育児などを同時に担っているケースもまだまだ多いので、より睡眠時間が短くなってしまいます。
そのような、睡眠不足の状態が続くことで、食欲の正常なコントロールが効かなくなり、食欲を抑えるホルモンが減少するのです。
逆に食欲を高めるホルモンが増加するため、食欲が抑えきれずにダイエットをしていても気持ちが不安定な時などには一気に食べてしまうということもあるでしょう。
慢性的な睡眠不足は、夜だけではなくて日中にも強い食欲につながるため、注意してください。
(参照元：厚生労働省「良い目覚めは良い眠りから 知っているようで知らない睡眠のこと」)
朝食を抜くことによる代謝の低下
ダイエットをしている人でやりがちなのが、無理な食事制限です。
早く結果を出そうとするあまり、朝食を抜くなどする方も多いのではないでしょうか。
基本的にダイエット中でもしっかりと1日3食食べることが基本ですし、さらに朝食は1日の活動エネルギーに大きく影響する部分だといえます。
そのような大事な食事のタイミングを無視してしまえば、空腹状態が長く続き、いざランチで食事をとった時に急激に血糖値が上がってしまう可能性が高いです。
すると、脳が糖不足と誤認してしまい、さらに糖を摂るように指令を出してしまいます。
食欲をきちんとコントロールしたい場合は、まず朝食はしっかりと摂りましょう。
最も体を動かさない夕食を控えめにするなど、1日の行動量に合わせて食事の調整を行ってください。
下記の記事では「ダイエット中の朝食」が重要であることを解説しておりますので、あわせてご覧ください。
月経前のホルモン変化
女性は月経前のホルモン変化に大きく影響されます。
月経前になると、急激に女性ホルモンの1つであるプロゲステロンが増加し、体にエネルギーを蓄えるように促すのです。
月経前は、心のコントロールも担うエストロゲンというホルモンも低下してしまうので、精神的にも不安定な状態になります。
心も体もバランスが悪くなっているので、食べる行動に走りやすくなり、食欲を抑えられない原因になるのです。
下記の記事では「女性ホルモンとダイエットの関係性」について解説しておりますので、あわせてご覧ください。
食欲をコントロールする方法
さまざまな原因から食欲がコントロールできなくなってしまったとしても、意識を変えることで食欲をコントロールできるようになります。
以下では、自分でできる食欲のコントロール方法を紹介するので、参考にしてみてください。
水・お茶・炭酸水を積極的に飲む
どうしても食欲をコントロールできない、気持ちが落ち着かないという時は水分を摂ることをおすすめします。
カロリーのある飲み物ではなく、水・お茶・炭酸水を積極的に飲むと良いでしょう。
空腹時に水分を摂ると、お腹に溜まりやすく、胃液を薄めてくれるため食欲が和らぐ効果が期待できるのです。
味のあるものを飲みたいという場合は、紅茶・コーヒーといったカフェインを含む飲み物を飲むと、交感神経を刺激して、空腹感を落ち着かせてくれます。
下記の記事では「ダイエット中の飲み物」について解説しておりますので、あわせてご覧ください。
食べ物を視界に入れない
お菓子などが視界に入ると、ついつい手が伸びてしまう人も多いのではないでしょうか。
空腹でもないのに食べてしまう人は、視界に食べ物を見ると頭から離れずに食べすぎる傾向にあります。
そのため、お菓子などは決まった場所にすぐ片付ける、食後もすぐに片付けて「食事は終わり」と心で言い聞かせてください。
食事に対する区切りをつける習慣がとても大切といえます。
質の良い睡眠を心がける
睡眠不足は食欲コントロールができなくなる第一歩なので、睡眠は十分にとりましょう。
ただ、単純に睡眠時間を長くするだけではなく、質の高い睡眠を心がけなくてはいけません。
そのためには、就寝前に脳を刺激するようなスマホ・パソコンを見ない、夕食は21時までには済ませるなど、体に優しい環境を整えることが大切です。
よく噛んで食べる
脳が満腹感を感じるのは、食事をスタートさせてから大体20分かかると考えられています。
一気に食べてしまう人のほとんどは早食いで、満腹感を得られる前に食べ物をどんどん体に入れていくので、食べすぎたり血糖値の上下が激しくなったりするのです。
そのような状態だと、すぐに空腹を感じて食べ物を欲するようになるので、食欲のコントロールができにくくなります。
そうならないためにも、よく噛んで食事に時間をかけるようにすると、満腹感を適切に得られるようになるでしょう。
日光を浴びたり軽い運動をしたりする
食欲をコントロールするためには、セロトニンの分泌を増やすことは不可欠です。
朝起きた時に日光を浴びて体を目覚めさせたり、ウォーキングやサイクリングといった同じペースで体を動かす運動をしたりすると、セロトニンの増加を促す効果が期待できます。
長時間行う必要はないので、朝起きて日光を浴び、1日10〜30分程度は軽く運動をするなど意識的に行ってみてください。
下記の記事では「メリハリのある健康的なヘルシーボディになるための習慣」について解説しておりますので、あわせてご覧ください。
無理なく食欲コントロールを続けるポイント
食欲コントロールを行うためには、何か自分に無理をしなくては生けないのだろうかと悩む方も多いでしょう。
しかし、実際は普段の生活の何気ない部分を改善していくだけで良いのです。
例えば、以下の部分を意識してみてください。
- 1日3食しっかり食べる
- 食事は糖分の少ないものからゆっくり食べる
- 夕食は遅くとも21時までには食べる
ダイエットをしている人の多くは、食事をすることが悪いことのように捉えてしまいがちです。
しかし、食事をすることで体が活動的になり、代謝もアップするので規則正しい食生活は重要だといえます。
さらに、食べる順番も重要で、いきなり糖分の多いご飯をかき込むと一気に血糖値が上昇し、食欲を抑えることができなくなるでしょう。
先に糖分の低いサラダから食べる、味噌汁やスープから飲むなどを意識してください。
1日3食の中でも、食べた後の活動量が少ない夕食は食べてすぐに寝ると太る原因となるため、就寝2時間前もしくは遅くとも21時までには食べるよう習慣づけると良いです。
下記の記事では「健康的に痩せる方法」について解説しておりますので、あわせてご覧ください。
まとめ
今回は、ダイエット中の食欲コントロール方法について紹介しました。
食欲はストレスや生理前のホルモン変化によっても変動するものなので、日々の生活習慣から見直す、食事の方法を見直すといった自分でできる部分から改善していきましょう。
今回紹介したコントロール方法を参考にしていただき、ダイエット成功を目指してくださいね。
